DAISYADORE

Samstag, 5. März 2016

Trainingsplan Woche 9-12


Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!


Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.
  • Cardio A) - 3 Tage die Woche
    • 20 min Intervalltraining:
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • usw.
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
      • 10 min Steady State
  • Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
    • 15 min Steady State
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
    • 15 min Steady State


    Trainingspläne

    Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.


    Pläne fürs Fitnesstudio

    Beine / Waden



    Brust / Schulter / Bauch



    Rücken / Arme / Bauch

    • Latzug weiter Griff  4 x 10
    • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
    • Hyperextensons 3 x 12
    • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
    • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
    • 2 Bauchübungen 3 x 15
    • Frog Legs 3 x 15


    Pläne für Daheim


    Beine / Waden



    Rücken / Arme / Bauch

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    Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


    Also:
    SS Übung A und sofort Übung B
    Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
    SS Übung A und sofort Übung B
    usw.
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    Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:




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