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Montag, 19. Februar 2018

FITNESS / TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSPLAN


Der Sommer kommt oft schneller als man denkt. Wer sich diesen Sommer im Bikini wohl fühlen will, sollte jetzt schon etwas dafür tun. Auch ich mache Sport und versuch schon jetzt mich gesund zu ernähren. Viele wollten wissen, wie ich das mache. Deshalb zeige ich euch heute mein persönliches Abnehmprogramm. Natürlich ist es völlig kostenlos. Ihr müsst auch keine Shakes oder Pillen kaufen.




Ich zeige euch, wie ich trainiere, in dem ich euch meine Trainingspläne als PDF-Datei zur Verfügung stelle. Außerdem bekommt ihr einen Eiblick in meine Ernährung, wie viele Kalorien ich zu mir nehme und was ich esse. Alles so aufbereitet, dass ihr sofort und kostenlos mitmachen könnt. Wichtig ist, dass sich Trainings und Ernährungspläne alle vier Woche ändern, um möglichst viel abzunehmen und den Körper zu straffen

Mein komplettes Programm besteht aus drei wichtigen Teilen:


  • Cardio
  • Kraftraining (im Fitnessstudio oder Daheim)
  • Ernährung



1. Cardio



Am Anfang jedes Trainings solltet ihr euch mit 10 Minuten aufwärmen. Auf dem Laufband, Seilspringen usw.

Nach dem Training oder an einem extra Tag solltet ihr ein Ausdauertraining absolvieren. Am besten 3x pro Woche für 25 Minuten gleichbleibend laufen, walken oder Fahrrad fahren.


2. Kraftraining


Nun zu den Kraftübungen mit denen ihr Muskel aufbauen und eueren Körper straffen sollt. Es gibt extra zwei Pläne. Der erste ist für die Leute, die im Studio trainieren. Der andere Plan für alle, die Zuhause trainieren. Beide Pläne könnt ihr hier als PDF herunterladen Wenn ihr eine Übung nicht kennt, dann googlet sie einfach und schaut euch ein Video an.

Trainingsplan für das Fitnessstudio Download

Trainingsplan für Daheim Download


3. Ernährung


Hier müsst ihr erstmal überhaupt nicht hungern. Wir starten mit meinem moderaten Kalorendefizit.


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1860 kcal
Das ist ein geschätzter Wert. Besser ist es auszurechnen wie hoch euer Klorienverbrauch ist. Von diesem zieht ihr 100 kcal ab. Das sind die Kalorien, die ihr im ersten Monat essen dürft.Bis bis zum Sommer werden die Kalorien immer etwas reduziert.
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Neben den Kalorien ist auch die Makroverteilung sehr wichtig. Die Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wenn man an diesen jeden Monat etwas schraubt, werdet ihr euch wunder wie viel man doch abnehmen kann ohne zu hungern.

Die Makroverteilung für diesen Monat sieht wie folgt aus:

  • 35% Eiweiß
  • 40% Kohlenhydrate
  • 25% Fett


Ihr dürft also pro Tag 35% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 25% Fett zu euch nehmen. Das könnt ihr alles mit einer App berechnen. Ich benutze gerne Lifesum.

Das hier sind Beispiele, was ihr essen könnt:

Kohlenhydrate

Äpfel, Bananen, Beeren & Co.
Reis, Nudeln, Brot (es muss nicht immer Vollkorn sein, bitte einfach die Nährwerte beachten)
Reiswaffeln & Co.
Süßkartoffeln, Kartoffeln
Haferflocken
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co

Eiweiß

Huhn, Pute
Fisch (Thunfisch, Seelachs, Kabeljau etc.)
Rindfleisch
Tartar
Eiklar
Magerquark, Hüttenkäse, Milchprodukte allgemein – bitte KH-Wert beachten!
Harzer Käse
Proteinshake (z.B. ESN Whey)

Fette

Nüsse (gegebenenfalls auch in Form von Mus, hier unbedingt darauf achten, dass möglichst keine Zusätze drin sind)
Avocado
Eigelb
Diverse Öle (Oliven-, Leinsamen-, Nussöle)

Pro Woche ist ein Cheatmeal erlaubt. Also eine Mahlzeit eurer Wahl. Die darf auch gerne ungesund sein :)

So das sind jetzt viele neue Informationen für euch. Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne hier in den Kommentaren oder bei Facebook. Ich helfe euch gerne bei der Berechnung des Grundumsatzes, eures Kaloriendefizits oder eurer Makroverteilung.
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Wenn ihr wissen wollt was ich täglich esse, dann folgt mir gerne auf Instagram oder Facebook.

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