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Samstag, 5. März 2016

Ernährung Woche 9-12

Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.



Rezept zu diesen kalorienarmen Pralinen gibt es hier REZEPT

Hier alles auf einen Blick:

Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal
  • Verteilung
    30 % Kohlenhydrate
    35 % Eiweiß
    35 % Fett
Beispiel für eine Frau mit 65kg:
  • 124 g KH- 495 kcal
  • 144 g EW - 577,5 kcal
  • 64 g F - 577,5 kcal
  • ca. 1.650 kcal
Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb-Cycling

Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen

Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

Ihr sucht Rezeote?

Montag, 4. Januar 2016

Mein persönlicher Ernährungsplan Woche 1-4

Hier seht ihr jetzt meinen persönlichen Ernährungsplan für die erste Woche. Ich esse zur Zeit etwas weniger, da ich mich nicht so viel bewegen kann. Rechnet einfach aus wie viel Kalorien ihr pro Tag braucht und zieht davon 100 kcal ab. Also Frau startet ihr am besten mit 1850 kcal in die Aktion. Die Kalorienzahl ändert sich monatlich, also schaut immer mal wieder vorbei.

Falls ihr keine Idee habt was ihr kochen könnt dann folgt mir auf Instagram (Daisyadore) oder Facebook (KLICK HIER) dort zeige ich euch was ich täglich essen.



Jetzt aber erstmal zu meinem Ernährungsplan:






Rezepte gibts hier:


Mehr meiner Rezepte gibt es hier: KLICK HIER

Donnerstag, 14. Mai 2015

Ernährung UPDATE

Da ich lange nichts mehr dazu geschrieben habe, aber mich schon einige deswegen angeschrieben haben, dachte ich schreibe mal wieder wie ich mich im Moment ernähre. Wie alle vier Wochen hat sich bei mir die Makroverteilung nochmal ein wenig geändert. Genau heißt das, dass ich unter der Woche etwas mit den Kohlenhydraten spiele.
Und das sieht so aus:

3 Tage in der Woche esse ich 17g Kohlenhydrate, was für mich wirklich schon sehr wenig ist.
3 Tage die Woche esse ich ca. 60 g Kohlenhydrate, das geht eigentlich ganz gut. Bei 60g kann man dann auch mal eine Banane vor dem Training essen
1 Tag in der Woche dürfte ich dann 128g Kohlenhydrate essen. So ist das in der Theorie, aber ich glaube an diesem Tag mache ich einen Cheat day.

Ihr müsst wissen ich bin gerade mitten in der Prüfungsphase und da brauch ich einen Tag in der Woche auf den ich mich freuen kann und alles essen darf. Ich denke Anfang Juni werde ich bei der Ernährung nochmal richtig anziehen. Da habe ich übrigens auch geplant Videos zu meinen Diätrezepten zu drehen und zu den effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Po zu machen. Ich hoffe ihr lest weiter fleißig mit auf meinem Blog und verzeiht mir, dass während der Prüfungsphase leider nicht so viele Artikel von mir kommen. Die letzte Prüfung habe ich übrigens schon am 1. Juni also gar nicht mehr lange,

Montag, 13. April 2015

Ernährung

Die Ernährung.
Es ist vielleicht nicht schön zu hören, aber die Ernährung macht 85% einer Diät aus. Nicht das Trainieren, nicht die Regeneration, sondern die Ernährung. Sie ist das A und O, wenn man erfolgreich abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte

Was muss? 

Erstmal müsst ihr errechnen wieviel Kalorien ihr zu euch nehmen könnt und trotzdem abnehmt. Das könnt ihr ganz einfach in der Lifesum App machen. Allgemein kann ich euch die Lifesum App während der gesamten Diät empfehlen. Hier behaltet ihr nämlich den Überblick über die Kalorien die ihr zu euch nehmt.

Weiterhin achte ich auf die Verteilung der Makronährstoffe, d.h. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zur Zeit nehme ich 25% Kohlenhydrat, 40% Eiweiß und 35 Fett zu mir. Diese Verteilung zeigt euch aber auch die Lifesum App, wenn ihr eure Nahrung eingebt.

Ein weiteres muss ist natürlich, wie immer genügen du trinken.

Was darf?

Einmal pro Woche dürft ihr essen was ihr wollt. Das ist dann immer mein Lieblingstag in der Woche.

Grünes Gemüse darf so viel wie ihr wollt gegessen werden und davon müssen dann auch keine Kalorien gezählt werden.

Was darf nicht?

Das sind die augenscheinlichsten Dinge wie industriell gefertigten Dinge, Süßigkeiten. Das übliche halt.

Das klingt vielleicht jetzt alles sehr theoretisch, aber wenn ihr die Rezepte ausprobiert, die ich poste ist das alles ganz einfach. Die Rezepte sind immer low carb und low fat.

Hier mal ein Ausblick was noch so kommt:





Sieht doch gar nicht so sehr nach Diät aus oder?
Also schaut die nächsten Tage öfter mal vorbei oder folgt mir auf instagram @daisyadore

Donnerstag, 9. April 2015

Pancakes #cleaneating #bikinifigur2015

Egal wie gut eine Diät ist oder wie viel man essen darf. Eins fehlt doch immer, das Süße. Ob Mittags nach dem Essen oder abends beim Fernsehen, ich brauch einfach etwas süßes, Denn das kann weder der Sellerie noch die Putenbrust ersetzen. Falls es euch auch so geht habe ich hier ein ganz leichtes Rezept für euch.  Deshalb hab ist mein erster Post zur Aktion "Bikinifigur 2015" auch ein süßes Pancake Rezept.Es ist nicht nur "clean", sondern enthält auch wenig Kohlenhydrate und kaum Fett. Direkt im Anschluss findet ihr die Zutaten und das Rezept.





Und das brauch ihr für die Pancakes:

Eine Banane
Ein Ei
Ein Eiweiß
4 EL Kokosraspeln
1 Teelöffel Backpulver



Und so geht's: 

Die Banane und das Ei mit einem Pürierstab pürieren. Das Eiweß steif schlagen und unter die Maße heben. Nun noch die Kokosraspeln und das Backpulver hinzugeben und alles verrühren. Die Pancakes könnt ihr mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. 
Dazu ein paar Erdbeeren oder das Obst eurer Wahl und schon habt ihr einen lecker Snack für den Mittag. 


Viel Spaß beim ausprobieren :)
Und schreibt mir doch wie sie euch geschmeckt haben!

Mittwoch, 8. April 2015

Bikinifigur - Ernährungsplan/Trainingsplan/Rezepte

Wie jedes Jahr startet auch dieses Jahr wieder die Aktion "Bikinifigur" auf meinem Blog. Dieses Jahr schon im April, damit wir auch ausreichend Zeit haben unsere Ziele zu erreichen. Anders als in den letzten Jahren trainiere ich nun im Fitnessstudio und nicht mehr nur Zuhause. Trotzdem gibt es aber einige Übungen die ihr Daheim machen könnt.

In den letzten Monaten habe ich mich intensiv mit Trainings- und Ernährungplänen befasst. Es gibt wirklich sehr viele verschiedene Ansätze. Am Anfang weiß man erstmal gar nicht was richtig oder falsch ist. Viele Wiederholungen an den Geräten mit wenig Gewicht oder wenig Wiederholungen mit viel Gewicht? Nach welchem Plan sollte man trainieren und können Männer und Frauen nach dem gleichen Plan trainieren? Es stellen sich viele Fragen. Ich hoffe ich kann euch in den folgenden Wochen etwas Klarheit bringen und euch hilfreiche Tipps an die Hand geben.

Jetzt aber zum Vorgehen der nächsten Woche. Wir erreichen unser Ziel durch drei Komponenten: Training, Ernährung, Regeneration.

Training: Zur Zeit trainiere ich drei Mal in der Woche im Studio, Dabei wir jede Körperpartie trainiert, also nicht nur Bauch, Beine und Po. Es werden auch Schulter, Rücken, Bizeps, sowie Trizeps trainiert. Neben dem Krafttraining gibt es auch viermal in der Woche ein Cardiotraining. Zweimal in der Woche trainier ich aber auch noch zusätzlich daheim. Mein Trainingsplan wechselt übrigens alle 4 Wochen.

Ernährung: Während der gesamten "Diät" wird nicht gehungert. Im Gegenteil ich esse sogar mehr als vorher. Wichtig ist nur auf die Kalorien und Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Fett zu achten. Dazu aber mehr in den folgenden Artikeln. Was ich aber schon vorher sagen will, es gibt einen Tag an dem ihr alles essen dürft, was ihr wollt. ;)

Regneration. Das erklärt sich eigentlich von selbst. Dienstags, Donnerstags sowie Samstags gönne ich meinem Körper eine Pause vom Training.

Ich kann natürlich viel reden. Ihr wollt sicher auch Ergebnisse sehen.Hier seht ihr Bilder von mir vom 28.02.14 und dem 22.02.15. Es liegen zwei Monate zwischen beiden Bildern. Natürlich geht es noch besser, aber ich finde ein kleiner Fortschritt ist schon sichtbar. Und ich muss sagen so leicht habe ich noch nie abgenommen!



Ich hoffe ihr schaut nun regelmäßig vorbei und verfolgt die Aktion. Vielleicht sind manche Tipps ganz hilfreich :) Folgen werden Rezepte, sowie meine Übungen und viele Tipps.

Mittwoch, 8. Oktober 2014

Täglich Kalorien ohne Sport verbrennen :)

KSchön, dass du diesen Artikel liest :)
Mein Herzschlag wird immer schneller.Die Beine werden schwächer und mir wird immer Wärmer. Noch 5 Minuten dann habe ich es geschafft. Die Zeit scheint endlos zu sein. Meine Oberschenkel brennen bereits und mein Gesicht glüht. So geht es mir jede Woche auf dem Crosstrainer. Und für was geh ich jedes mal an meine Grenzen?


Nur um möglichst viel Kalorien zu verbrennen.
Es ist kein Geheimnis, wer abnehmen möchte braucht ein Kaloriendefizit. Das bedeutet man sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als der Grundbedarf ist. Doch ihr müsst nicht bis zur Erschöpfung Sport machen. Oft kann man auch Ganz einfach im Alltag Kalorien verbrennt. Lest im folgenden wie das geht :)

Grüner Tee trinken
Dieser kann den Stoffwechsel anregen, damit du mehr Kalorienverbrennst. Hier habe ich noch ein richtig leckeres Rezept für euch:

Hier braucht:
Grünen Tee
4 Zitronen
250 ml Leitungswasser
Eiswürfel

Und so geht's:
Zuerst brüht ihr einen halben Liter Grünen Tee auf und lasst ihn eine halbe Stunde ziehen. Nun gebt ihr 205 ml Leitungswasser dazu und den Saft von 4 Zitronen. Umrühren, Eiswürfel dazu und nach bedarf etwas süßen. Das schmeckt richtig gut und regt die Fettverbrennung an.

Muskeln aufbauen
Beim Krafttraining entstehen kleine Verletzungen. Beim reparieren verbrennt man nicht nur Kalorien, sondern der Muskel wird auch stärker. Somit erhöht sich der Grundumsatz und du verbrennst sogar beim nichts tun mehr als vorher.

Ausreichend Schlaf
Wenn du ausreichend schläfst, kann dein Stoffwechsel optimal arbeiten. Schlafe am besten genügend und regelmäßig, somit verbrennst du mehr Kalorien, Man geht von 6-8 Stunden Schlaf aus.

Snacks vor und nach dem Training
Im Gegensatz zu großen Mahlzeiten, sind kleine Snacks vor und nach dem Training sehr hilfreich. Am besten geeignet ist natürlich ein eiweißhaltiger Snack. Somit gibt man dem Körper Protein, das er zum Muskelaufbau bracht. Nach dem Training trinke ich zum Beispiel immer einen Proteinshake und esse eine Banane.



So das waren auch schon meine Tipps. Wenn ihr wissen wollt, welche Nahrungsmittel kaum Kalorien enthalten, dann schau nächste Woche vorbei. Ich freu mich :)

Montag, 24. Juni 2013

App zum Abnehmen

Heute kommen wir zum Thema Ernährung, denn nur Sport reicht ja meistens nicht. Was mir immer sehr hilft ist die Shapeup App. Bei dieser App gebt ihr eure Gewicht, eure Größe und was ihr abnehmen wollt ein. Die App rechnet euch dann aus  wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch nehmen dürft.

In eure App könnt ihr dann jeden Tag eingeben was ihr gegessen habt oder von einem Produkt den Code scannen. Zusätzlich könnt ihr noch eingeben was ihr an Sport an dem Tag gemacht habt.
So habt ihr immer im Blick was ihr noch essen könnt und ob ihr doch lieber nochmal ein bisschen Sport macht.

Ich mag diese App sehr gern. Es ist halt ein bisschen mühsam immer jedes Lebensmittel einzugeben. Vor allem wenn man viel gegessen hat. Aber durch die App isst man viel bewusster. Ich kann sie euch nur empfehlen :)


Bald stell ich euch noch ein paar Apps vor, die mir beim Abnehmen sehr helfen.

Habt ihr irgendwelche besonderen Tipps zum Thema Abnehmen?
Schreibt sie mir doch in die Kommentare :)




Dienstag, 19. März 2013

Rezept :)

Weil mich ganz viele von euch gefragt haben kommt heute das Rezept mit Lachs. Leider habe ich kein Bild von meinem Essen gemacht. Ich habe immer so hunger und muss gleich esse. Außerdem sieht es bei mir nie soo toll aus, aber es schmeckt :)

Ihr braucht:
Lachs, Zwiebeln, Paprika, Pilze, Sahne, Öl zu anbraten, Gewürze

Ich brate den Lachs immer in Öl mit Zwiebeln, Pilzen und Paprika oder was ich sonst noch an Gemüse habe. Der Fisch wird so 2-3 Minuten gebraten, danach gewürtzt. Das ganze lösche ich mit etwas Sahne und Wasser ab. Schmeckt echt total gut.

Dazu esse ich gebratenes Gemüse:

Ihr braucht:
Man kann echt jedes Gemüse verwenden, das euch schmeckt. Ich nehme immer Paprika, Zucchini, Tomaten und Karotten.

Über das ganze mache ich 2 EL Olivenöl und 2 EL Balsamico. Dann kommt noch verschiedenes Gewürz drauf, Das ganze brate ich dann einfach in einer Pfanne an. Geht total schnell und ist echt richtig lecker.


Dienstag, 12. März 2013

Übung - Beine/Po

 Heute zeige ich euch die erste Übung aus meinem Buch und bei mir bringt sie echt viel.In Kombination mit weiteren Bein Übungen (diese poste ich auf Facebook) finde ich die Übung richtig gut.



1. Steht hüftbreit da. Haltet den Medizinball oder besser sind Gewichte vor eurer Brust.

2. Beugt das linke Knie und macht einen Ausfallschritt, während das rechte Bein gestreckt ist. Die Arme mit den Gewichten sind ausgestreckt. Bis 5 zählen

3. Wieder in die aufrechte Position und 15 Wiederholung pro Seite ausführen.


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Mein Tag:

Morgens: ein Pfannenkuchen mit wenig Marmelade
Mittags: Lachsfilet, gebratenes Gemüse und Salat
Nachmittags: Knäckebrot mit Macadamia Creme
Abends: Lachsfilet mit gebratenem Gemüse

Montag, 11. März 2013

Meine Ernährung



Und habt ihr alle schön eure Workouts gemacht? :)
Ein ganz liebes Mädchen hat mir bei Facebook geschrieben, ob ich was über meine Ernährung schreiben kann. Das mach ich natürlich sehr gern. Ihr könnt mich echt immer alles fragen. Ich freue mich da immer sehr. Ihr habt so tolle Ideen.

Also zu meiner Ernährung. Ich mache ja die Übungen nach David Kirsch, aber die Ernährung mach ich nicht ganz so wie er das sagt. Ich esse eigentlich gut und hunger mich nicht ab.
Ich versuche auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten. Am Tag versuche ich nicht mehr als 60g Kohlenhydrate zu essen. Das ist eigentlich gar nicht schwer. Man isst keine Nudeln oder schneidet sein Brot ganz dünn. Es gibt ja jetzt auch die neue Ernährungspyramide, da stehen Kohlenhydrate auch eher oben bei den Süßigkeiten. 

Die Art wie ich mich ernähre nett man auch Low- Crab Diät. Seit ich mich so ernähre habe ich kaum noch hunger und fühle mich richtig fit. Ich esse so seit Dezember und wenn ich jetzt einen Schokoriegel esse wird es mir richtig schlecht, weil ich so viel Zucker gar nicht mehr mag. Was auch noch wichtig ist, ich esse keine Dinge mehr die industriell gemacht wurden. Die machen da so viele Stoffe rein, die uns einfach nicht gut tun.

Mein Tag: 

Ich esse jeden Morgen einen Pfannenkuchen. Es ist wirklich wichtig, dass ihr frühstückt. Ich hab das früher nie gemacht. Ihr tut euch damit wirklich keinen Gefallen.
Mittags esse meistens Fisch oder Fleisch (Rind, Pute ) und als Beilage Gemüse. Abends esse ich ganz oft Rührei oder noch etwas vom Mittagessen. Wenn ich dazwischen mal hunger haben und das kommt wirklich oft vor, esse ich ein Knäckebrot mit viel Butter und Honig, Quark oder Nüsse.

Meine Ernährung klingt doch eigentlich gar nicht nach Diät oder?
Es ist einfach eine sehr eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung. So empfiehlt es auch David Kirsch. Nur mag ich seine Rezept nicht so arg.


Soll ich euch meine Rezepte mal posten oder wollt ihr jeden Tag eine kleine Zusammenfassung was ich so esse?