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Samstag, 5. März 2016

Trainingsplan Woche 9-12


Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!


Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.
  • Cardio A) - 3 Tage die Woche
    • 20 min Intervalltraining:
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • usw.
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
      • 10 min Steady State
  • Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
    • 15 min Steady State
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
    • 15 min Steady State


    Trainingspläne

    Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.


    Pläne fürs Fitnesstudio

    Beine / Waden



    Brust / Schulter / Bauch



    Rücken / Arme / Bauch

    • Latzug weiter Griff  4 x 10
    • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
    • Hyperextensons 3 x 12
    • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
    • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
    • 2 Bauchübungen 3 x 15
    • Frog Legs 3 x 15


    Pläne für Daheim


    Beine / Waden



    Rücken / Arme / Bauch

    _________________________________________________________________________________


    Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


    Also:
    SS Übung A und sofort Übung B
    Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
    SS Übung A und sofort Übung B
    usw.
    _________________________________________________________________________________

    Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:




    Ernährung Woche 9-12

    Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.



    Rezept zu diesen kalorienarmen Pralinen gibt es hier REZEPT

    Hier alles auf einen Blick:

    Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal
    • Verteilung
      30 % Kohlenhydrate
      35 % Eiweiß
      35 % Fett
    Beispiel für eine Frau mit 65kg:
    • 124 g KH- 495 kcal
    • 144 g EW - 577,5 kcal
    • 64 g F - 577,5 kcal
    • ca. 1.650 kcal
    Bitte passt eure Makros entsprechend an.

    Carb-Timing und Carb-Cycling

    Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen

    Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

    Ihr sucht Rezeote?

    Montag, 8. Februar 2016

    Low Carb | Low Fat Ben & Jerry's Cookie Dough Eiscreme

    Darf ich vorstellen, das beste cleane Rezept, dass ich je gepostet habe. Cookie Dough Eiscream inspiriert durch Ben & Jerry's. Das beste an einem Cheatday ist ein Eis von Ben & Jerry's. Aber dieses Eis können wir uns jetzt täglich gönnen, weil es kaum Kalorien, Fett und kaum Kohlenhydrate hat.Ihr fragt euch jetzt sicher wie das funktioniert. Hier kommt das Rezept:



    Ihr braucht:

    Für den Keksteig:
    2 Eier
    4 Esslöffel Kakao


    Für das Eis:
    75g Magerquark mit etwas Wasser
    Vanillearoma
    2 Esslöffel Haselnussmus
    etwas Walden Farms Schokosirup



    So geht's:
    Einfach zwei Eier mit dem Kakao vermengen und alles 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Nun gehts an die Eiscreme. Vermisch alles Zutaten, die dafür nötig sind. Nun könnt ihr den fertigen Teig in Stückchen schneiden und unter die Eiscreame geben. Friert das Ganze in einer Dose ein. Schon habt ihr ein tolles, leckeres Eis für diese heißen Tage.





    Dienstag, 12. Januar 2016

    Wie geht es weiter nach dem Cheatday?

    Cheatday das bedeutet bei den meisten essen bis nichts mehr geht und leider ist es auch so bei mir. Man isst einfach alles auf das man seit Wochen verzichtet. Dagegen ist nichts einzuwenden bei meiner Diät. Was man nicht bestreiten kann ist, dass es eine riesen Fresserei ist. Und das scheint nicht nur bei mir so zu sein. Überall sieht man Bilder und Videos wie Leute innerhalb von einem Tag Unmengen an ungesunden Dinge zu sich nehmen und wie dick am Ende doch der Bauch ist. Ich glaub diese Post kennen wir alle schon zu genüge.
    Über was aber oft nicht geredet wird ist, wie es nach so einem Cheatday weitergeht.
    Ich bin ehrlich, man fühlt sich schlecht, schwer, der Bauch tut weh und man möchte am liebsten alles rausschneiden. Man kann nicht schlafen, morgens nicht wirklich aufstehen, man ist schlapp und einfach nur müde. Deshalb zeige ich euch mein Rezept für den Tag nach dem Cheatday.


    Das braucht ihr:
    Grünertee oder Brennnesseltee
    Ingwer
    Zitronen

    So geht's:
    Gleich nach dem Aufstehen brühe ich mir einen Grünentee mit Brennnessel auf. Außerdem schneide ich mir einige scheiben Ingwer rein. Wenn der Tee etwas abgekühlt ist kommt noch der Saft von zwei Zitronen rein, Davon trinke ich am Morgen einen Liter und ich sag euch, das ist was mir hilft. Es ist frisch und regt den Stoffwechsel an. Man fühlt sich wirklich sofort besser.



    Mittwoch, 6. Januar 2016

    Puten Chili Low Carb | Low Fat



    Ich liebe Chili con Cane, aber mir ist es leider immer viel zu fett, wegen dem Hackfleisch. Hier habe ich nun eine leichte Variante für euch. Perfekt für meine Diät geeignet. Es freut mich übrigens, wie toll die Diät bei einigen funktioniert. Manche haben nach drei Tagen schon 1 Kilo verloren. Ich finde es toll, wie motiviert ihr seid. Falls noch jemand die Pläne möchte, die gibt es HIER.
    Jetzt aber zum Rezept mehr Rezepte gibt es auf Instagram (daisyadore)




    Ihr braucht:

    205g Putenstreifen
    2 große Zwiebeln
    1 Zehe Knoblauch
    1 TL Kreuzkümmelpulver
    2 TL Chilipulver
    200 ml passierte Tomaten
    300g mexikanisches Tiefkühlgemüse
    Salz und Pfeffer



    Und so gehts:

    Die Zwiebeln und den Knoblauch würfeln und in heißem Öl 5 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind.  Kreuzkümmel und Chilipulver hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Die Putenstreifen anbraten. und das Gemüse hinzugeben. Danach sie Dosentomaten dazugeben und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.Alles auf mittlerer Flamme 90 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 

    Montag, 4. Januar 2016

    Mein persönlicher Ernährungsplan Woche 1-4

    Hier seht ihr jetzt meinen persönlichen Ernährungsplan für die erste Woche. Ich esse zur Zeit etwas weniger, da ich mich nicht so viel bewegen kann. Rechnet einfach aus wie viel Kalorien ihr pro Tag braucht und zieht davon 100 kcal ab. Also Frau startet ihr am besten mit 1850 kcal in die Aktion. Die Kalorienzahl ändert sich monatlich, also schaut immer mal wieder vorbei.

    Falls ihr keine Idee habt was ihr kochen könnt dann folgt mir auf Instagram (Daisyadore) oder Facebook (KLICK HIER) dort zeige ich euch was ich täglich essen.



    Jetzt aber erstmal zu meinem Ernährungsplan:






    Rezepte gibts hier:


    Mehr meiner Rezepte gibt es hier: KLICK HIER

    Mittwoch, 23. Dezember 2015

    Kokosmakronen Low carb | Low fat

    Weihnachten ohne Süßigkeiten ist wie Sahne ohne Eis, wie Sommer ohne Sonne oder ein Fitnessstudio ohne Selfie in der Umkleidekabine. Also einfach unmöglich. Aber was macht man, wenn man mal wieder auf Diät ist oder sich einfach clean ernähren möchte? Bis auf den 1.1.16 warten und dann mit vielen guten Vorsätzen - ab jetzt gesund zu essen und abzunehmen - ins neue Jahr starten? Das ist eine Möglichkeit, aber davon halte ich nicht viel.
    Deshalb habe ich mir genau für diesen Fall verschiedene Rezepte für Plätzchen, Lebkuchen, gebrannte Mandeln oder Bratäpfel überlegt. In den nächsten Tagen bekommt ihr viele Rezepte, damit ihr auch vor Silvester gesund essen könnt und alle Leckereien der Weihnachtszeit genießen könnt ohne zuzunehmen.


    Den Anfangen machen lecker Kokosmakronen



    Ihr braucht:
    1 Ei
    100 Kokosflocken
    100g Magerquark
    etwas Wasser
    Backaroma nach Wahl
    (Rum/ Vanille)
    3 Teelöffel Stevia


    Und so geht's:
    Vermischt alle Zutaten gut zu einem glatten Teig und formt nun kleine Häufchen auf einem Backblech. Die Kokosmakronen kommen nun für 20 Minuten bei 140 Grad in den Backofen.

    Montag, 29. Juni 2015

    Schokoladen Kirsch Muffins Lowcarb | lowfat


    Wer möchte Muffins essen ohne zuzunehmen? Ich glaube das wollen wir doch insgeheim alle. Deshalb habe ich hier für euch ein total leckeres Rezept für Schokoladen Kirsch Muffins. Alles weiter erklär ich im Video :)




    V I D E O
     
    Klick hier :)

    Sonntag, 28. Juni 2015

    Zwischenmahlzeit oder auch das könnt ihr immer essen! Lowcarb | Lowfat

    Während des Fernsehens ist man gerne Chips, auf der Liege im Schwimmbad am liebsten Eis, während des Arbeitens vielleicht Schokolade.. wie mir geht das es sicher vielen. Am liebsten isst man während irgendeiner Aktivität. Nicht weil mein Hunger hat, sondern einfach nur so. Einfach weil der Kopf es verlangt nebenher kontinuierlich etwas in den Mund zu stecken. Doch während einer Diät ist es eigentlich genau das, was wir nicht dürfen. Ich schreibe ganz bewusst EIGENTLICH, weil ihr bei meiner Diät eines immer essen dürft und das ist Sellerie. Sellerie jetzt nicht sooo lecker, aber mit einem würzigen Kräuterquark schmeckt es richtig gut. Sellerie gehört zu dem Gemüse, das beim essen mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, da er aus sehr viel Wasser besteht. Auch Magerquark hat ja bekanntlich nicht viele Kalorien, aber ist sehr eiweißreich.

    Hier das Rezept zu meinem Magerquark:

    Zuerst rühre ich in den Magerquark etwas Wasser, das macht ihn cremiger. Nun mische ich ihn mit verschiedenen Gewürzen wie zum Beispiel Bärlauch, Knochlach, Schnittlauch, Petersilie, Salz und alles was ich noch daheim habe. Dazu putze und schneide ich eine Selleriestange. Diese kann man mit dem Quark essen. Das schmeckt richtig gut und ihr könnt es während dem Fernsehen, beim Arbeiten oder auch im Schwimmbad essen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben :)





    Freitag, 26. Juni 2015

    Ananas Dessert Lowcarb| Lowfat

    Sobald es warm wird habe ich immer total Lust auf Obst. Ananas, Mango, Erdbeeren, Melonen, Kirschen. Das lässt sich aber gar nicht so einfach mit einer Low Carb Diät vereinbaren, da Früchte sehr viele Kohlenhydrate haben. Verzichten kann ich aber leider auch nicht darauf. Deswegen mache ich es an Trainingstagen, an denen ich ja eh mehr Kohlenhydrate essen darf so, dass ich mein Mittagessen durch dieses Obstdessert ersetzte. Das Eiweiß darf aber auf keinen Fall fehlen, deshalb habe ich mir folgendes Rezept überlegt:


    Ihr braucht:

    Eine Ananas
    Eine Mango
    100 g Magerquark
    Stevia nach belieben
    Kokosraspeln

    Und so geht's:

    Zuerst habe ich eine Ananas ausgehöhlt, dann das Fruchtfleisch mit dem Fruchtfleisch der Mango, Stevia und Kokosraspel püriert. Das ganze habe ich dann in die ausgehöhlte Ananas gegeben. Wenn man das ganze noch eine Stunde in den Kühlschrank stellt, hat man ein perfektes Dessert für heiße Sommer Tage.

    Viel Spaß beim nachmachen :)



    Donnerstag, 25. Juni 2015

    Körperfett verlieren und Muskelmasse behalten...

    Körperfett verlieren, aber Muskelmasse behalten.. Wie das geht fragen wir uns doch alle. Vor allem jetzt im Sommer ist es das Ziel der meisten einen schönen definierten Körper zu haben mit möglichst wenig Körperfett. Natürlich gibt es viele Wege dieses Ziel zu erreichen. Viele Kohlenhydrate, wenig Fett. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett. Das alles kann natürlich funktionieren.
    Ich habe für mich herausgefunden, dass wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett perfekt für mich und meinen Körper funktioniert.
    Falls es bei euch auch so ist und ihr es ausprobieren wollt, probiert doch mal dieses Rezept. Ist ist zwar sehr einfach gehalten und für manche vielleicht zu langweilig, weil ihnen der Käse oder die Tomatensoße fehlt. Doch wenn wir in unsere Bestform kommen wollen, müssen wir leider Abstriche machen. Was nicht bedeutet, dass ich nie Lowcarb Pizza oder Lasgane esse. Diese Gerichte esse ich natürlich auch, aber nicht jeden Tag. Drei Tage die Woche versuche ich es wirklich sehr simpel zu halten. Und da kommt dieses Rezept ins Spiel. Das ist übrigens mein heutiges Abendessen :)



    Ihr braucht:
    150 Putengeschnetzeltes
    Brokkoli
    Gewürze nach Wahl (Brathähnchengewürz schmeckt richtig gut)

    Und so geht's:
    Bratet die Putenbruststreifen in etwas Olivenöl mit Zwiebeln an und würzt die Putenbrust, Ich habe gefrorenen Brokkoli genommen und den einfach in einem Topf gedünstet. Das wars schon.

    Ich weiß, dass ihr normal besser Rezepte von mir gewöhnt sein, aber wenn es in die harte Phase der Diät geht kann es leider nicht jeden Tag überbacken oder gesüßt sein. Ich hoffe ihr probiert es trotzdem mal aus denn die Werte sind top! :)

    Mittwoch, 24. Juni 2015

    Spaghetti Bolognese Lowcarb | lowfat

    KNeben Lasagne ist Spaghetti Bolognese mein absolutes Lieblingsessen und somit auch das essen was ich am meisten während meiner Diät vermisse. Deshalb habe ich lange nach einem Rezept gesucht. Ihr geht bestimmt alle die Nudeln aus Zucchini. Auf dauer finde ich diese aber langweilig und irgendwie auch so wässrig und matschig. Deshalb habe ich mal Nudeln aus Kohlrabi versucht und diese sind wirklich lecker. Nicht so wässrig und etwas bissfester und außerdem würziger.



    Ihr bracht:
    2 Kohlrabi
    150g Putenhackfleisch
    250 ml passierte Tomaten
    Zwiebeln und Gewürze

    Und so geht's:
    Bratet das Hackfleisch mit den Zwiebeln an. Löscht das ganz mit den passierten Tomaten ab und würzt alles ordentlich. Für die Nudeln raspelt ihr einfach zwei geschälte Kohlrabi und kocht sie 5 Minuten im Wasser mit etwas Salz und schon könnt ihr das ganze genießen :)
    Ich habe hier noch einen Klecks Magerquark drauf gemacht, das macht die Soße schön cremig.

    Das ist echt eine super Variante für ein Mittagessen. Kaum Kohlenhydrate und kaum Fett und trotzdem richtig lecker :)

    Dienstag, 23. Juni 2015

    Fit für den Bikini in vier Wochen - macht mit :)

    Es ist zwar schon total warm draußen, aber trotzdem ist es niemals zu spät anzufangen. Im Gegenteil für mich sind 4 Wochen die perfekte Zeit um meine Ziele zu erreichen. Ich glaub wir sind so kurz vor dem Sommer so motiviert wie niemals sonst. Außerdem sind 4 Wochen nicht soo lang, dass man jetzt denkt man hält es nicht durch. Also kommt macht mit und startet mit mir um zur euren persönlichen Bikinifigur zu kommen. :)




    Warum solltet ihr dazu meinen Blog lesen?

    Ihr bekommt Motivation, Rezepte, natürlich meine ganz persönlichen Übungen und einige Tipps und Tricks die ich so gelernt habe. Freut euch auf Hilfe, Bilder, Post und Videos. Seid dabei wenn ich versuche in den nächsten 4 Wochen meine Bestform zu erreichen.

    Wie plane ich meine Diät?

    Erstmal müsst ihr wissen wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?
    Wie sieht meine Makroverteilung aus?
    Wie viel Ausdauer möchte ich trainieren und wie viel Kraft?

    Und dann kommt auch schon das wichtigste: Die Planung!

    Plan die nächsten Wochen. Plant am besten Sonntags schon was ihr die nächste Woche esst. Rechnet die Kalorien dafür aus und haltet auch daran. Plant auch immer schon vorher euren Sport ein.

    Die Planung hilft mir persönlich ungemein meine Ziele zu erreichen.

    Alles was ihr braucht (Kalorienanzahl, Rezepte, Übungen) bekommt ihr in den Folgenden Tagen auf meinem Blog :)

    Außerdem glaube ich, dass wir es zusammen und in einer Gemeinschaft leichter schaffen unsere persönlichen Ziele zu erreichen. Ich freu mich, wenn du dabei bist! :)

    Samstag, 16. Mai 2015

    Milchschnitte #lowcarb #lowfat

    Und wieder ein Rezept für eine kleine Süßigkeit während eurer Diät. Nämlich Milchschnitten. Die echten Milchschnitten liebe ich ja und könnte eine ganze Packung essen. Deshalb habe ich mich besonders über dieses Rezept gefreut. Extra lowcarb, lowfat und cleane Milchschnitten. Perfekt für den kleine Hunger am Mittag. Probiert sie doch mal aus :)




    Was ihr braucht:
    für den Teig braucht:
     60 g Proteinpulver  
    1/2 Teelöffel Backpulver
     Kakaopulver nach Belieben
    1 Ei
    Sojamilch für die gewünschte Konsistenz
    Süßstoff nach Belieben
    für die Créme braucht:
    200 g Magerquark
    ein paar Tropfen Vanillearoma
    Süßstoff nach Belieben

    Und so geht's
    Den Ofen auf 150 °C vorheizen. Alle Zutaten für den Teig vermischen und in Muffinförmchen füllen, Nun für ca. 10 Minuten im Ofen backen. Anschließend den Teig abkühlen lassen. In der Zwischenzeit können alle Zutaten für die Créme miteinander verrührt werden. Wenn der Teig ausgekühlt ist, könnt ihr die Créme verteilen.

    Samstag, 2. Mai 2015

    #lowcarb #lowfat Erdbeer | Kirsche Dessert

    Sonntag ist Kuchenzeit. Jeden Sonntagmittag gibt es bei uns pünktlich um 15 Uhr Kaffee und Kuchen. Nur blöd wenn man doch auf einer Diät ist und es nur noch wenige Wochen bis zum Sommer sind. Deshalb habe ich mir ein kleines Rezept ausgedacht. So kann ich meine Familie beruhigen, indem ich etwas esse. Ihr größte Angst ist immer ich könnte zu wenig essen :D und ich habe für Sonntags etwas leckere, das kaum fett und kaum kohlenhydraten hat. Somit hätten wir diese soziale Verpflichtung perfekt umschifft. Aber auch an Geburtstagen oder wenn jetzt die ganzen Kommunionen und Konfirmationen anstehen kann man dieses Dessert einfach zubereiten und sich so von den Kalorienbomben fernhalten.
    Falls ihr aber nicht dieses Sonntagmittags-Kuchen-Problem habt wie ich, dann kann das auch ein süßer Snack für zwischen durch sein oder, was ich am besten finde, ihr könnt es ganz einfach mit zur Arbeit, Uni, Schule nehmen. So eine Mahlzeit für Zwischendurch habe ich schon immer gesucht und hiermit endlich gefunden.



    Hier braucht:

    150 g Magerquark
    125 ml Wasser
    1 Packung Götterspeise Kirsche
    Stevia 
    Erdbeeren oder Kirschen



    Und so geht's:

    125 ml Wasser mit der Götterspeise erhitzen, so wie das auf der Packung steht. Dann das ganze unter den Quark rühren und gut mit Stevia süßen. Nun kommt das ganz in kleine Muffin Förmchen aus Silikon. In diese Förmchen könnt ihr vorher geschnittene Erdbeeren und Kirschen legen. Das ganze muss nun für 1,5 Stunden in den Kühlschrank.




    So das war es schon. Viel Spaß beim ausprobieren.
    Mehr Rezepte gibt es auf meiner Facebookseite: daisyadore
    oder auf Instagram: @daisyadore

    Freitag, 1. Mai 2015

    Pizza low carb | low fat | clean

    Pizza und Wochenende gehörte für mich schon immer zusammen. Als ich dann begann auf meine Ernährung zu achten, musste ich leider Abschied von meinem größten Laster zu nehmen, Immer wieder habe ich low carb Rezepte für Pizza gefunden, aber leider immer mit viel zu viel Käse im Boden. Das war mir dann zu kalorienreich und fettig.
    Deshalb habe ich kurzerhand mein eigenes Rezept gemacht und das findet ihr heute hier :)




    Das braucht ihr:

                                                               Boden: 1 Zucchini
     Ei
    100g Quark

                                                            Belag: passierte Tomaten
    magere Schinkenwürfel
    light Käse
    Tomaten
    Pilze
    Gewürze


    Und so geht's:

    Erst raspelt ihr die Zucchini und drückt sie in einem Küchentuch aus, damit der Boden trockener wird. Diese mischt ihr mit magerem Quark und einem Ei. Jetzt backt ihr das ganze für 25 Minuten bei 180 Grad. Danach belegt ihr die gesamte Pizza und macht sie noch kurz in den Ofen bis der Käse geschmolzen ist. Das war es schon.

    Viel Spaß beim nachmachen :)

    Montag, 27. April 2015

    Mini-Burger #clean #lowfat #lowcarb

    So heute gibt es ein weiteres Rezept von mir, nämlich meine geliebten Burger. Sie sind richtig lecker, clean, haben kaum fett und wenig Kohlenhydrate. Außerdem gehen sie auch noch richtig schnell.


    Was ihr braucht:
                                                für die Brötchen: 3 Eier
    100 g Frischkäse light
    Sesam

                     für die Frikadellen: 150g Rinderhack
    Zwiebeln
    100 g mager Quark
    50 g Light Käse
    1 Ei



    Und so geht's;

    Die Eier trennen und das Eigelb mit dem Frischkäse und Salz vermengen. Das Eiweiß schön steif schlagen und unter die Masse heben. Die Masse in 6 Haufen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Nach Belieben die Burgerbrötchen mit Sesam bestreuen. Bei 150 °C ca. 25 Minuten goldbraun backen. Das Hackfleisch mit den übrigen Zutaten gut verkneten und kleine Küchlein formen, diese werden in der Pfanne ohne Fett angebraten. Nun den Brötchenersatz mit den Frikadellen, Zwiebel, Paprika und Tomaten belegen.