FITNESS / TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSPLAN

Der Sommer kommt oft schneller als man denkt. Wer sich diesen Sommer im Bikini wohl fühlen will, sollte jetzt schon etwas dafür tun. Auch ich mache Sport und versuch schon jetzt mich gesund zu ernähren. Viele wollten wissen, wie ich das mache. Deshalb zeige ich euch heute mein persönliches Abnehmprogramm. Natürlich ist es völlig kostenlos. Ihr müsst auch keine Shakes oder Pillen kaufen.

Ich zeige euch, wie ich trainiere, in dem ich euch meine Trainingspläne als PDF-Datei zur Verfügung stelle. Außerdem bekommt ihr einen Eiblick in meine Ernährung, wie viele Kalorien ich zu mir nehme und was ich esse. Alles so aufbereitet, dass ihr sofort und kostenlos mitmachen könnt. Wichtig ist, dass sich Trainings und Ernährungspläne alle vier Woche ändern, um möglichst viel abzunehmen und den Körper zu straffen

Mein komplettes Programm besteht aus drei wichtigen Teilen:

• Cardio
• Kraftraining (im Fitnessstudio oder Daheim)
• Ernährung

1. Cardio

Am Anfang jedes Trainings solltet ihr euch mit 10 Minuten aufwärmen. Auf dem Laufband, Seilspringen usw.

Nach dem Training oder an einem extra Tag solltet ihr ein Ausdauertraining absolvieren. Am besten 3x pro Woche für 25 Minuten gleichbleibend laufen, walken oder Fahrrad fahren.

2. Kraftraining

Nun zu den Kraftübungen mit denen ihr Muskel aufbauen und eueren Körper straffen sollt. Es gibt extra zwei Pläne. Der erste ist für die Leute, die im Studio trainieren. Der andere Plan für alle, die Zuhause trainieren. Beide Pläne könnt ihr hier als PDF herunterladen Wenn ihr eine Übung nicht kennt, dann googlet sie einfach und schaut euch ein Video an.

Trainingsplan für das Fitnessstudio Download

Trainingsplan für Daheim Download

3. Ernährung

Hier müsst ihr erstmal überhaupt nicht hungern. Wir starten mit meinem moderaten Kalorendefizit.

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1860 kcal

Das ist ein geschätzter Wert. Besser ist es auszurechnen wie hoch euer Klorienverbrauch ist. Von diesem zieht ihr 100 kcal ab. Das sind die Kalorien, die ihr im ersten Monat essen dürft.Bis bis zum Sommer werden die Kalorien immer etwas reduziert.

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Neben den Kalorien ist auch die Makroverteilung sehr wichtig. Die Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wenn man an diesen jeden Monat etwas schraubt, werdet ihr euch wunder wie viel man doch abnehmen kann ohne zu hungern.

Die Makroverteilung für diesen Monat sieht wie folgt aus:

• 35% Eiweiß
• 40% Kohlenhydrate
• 25% Fett

Ihr dürft also pro Tag 35% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 25% Fett zu euch nehmen. Das könnt ihr alles mit einer App berechnen. Ich benutze gerne Lifesum.

Das hier sind Beispiele, was ihr essen könnt:

Kohlenhydrate

Äpfel, Bananen, Beeren & Co.
Reis, Nudeln, Brot (es muss nicht immer Vollkorn sein, bitte einfach die Nährwerte beachten)
Reiswaffeln & Co.
Süßkartoffeln, Kartoffeln
Haferflocken
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co

Eiweiß

Huhn, Pute
Fisch (Thunfisch, Seelachs, Kabeljau etc.)
Rindfleisch
Tartar
Eiklar
Magerquark, Hüttenkäse, Milchprodukte allgemein – bitte KH-Wert beachten!
Harzer Käse
Proteinshake (z.B. ESN Whey)

Fette

Nüsse (gegebenenfalls auch in Form von Mus, hier unbedingt darauf achten, dass möglichst keine Zusätze drin sind)
Avocado
Eigelb
Diverse Öle (Oliven-, Leinsamen-, Nussöle)

Pro Woche ist ein Cheatmeal erlaubt. Also eine Mahlzeit eurer Wahl. Die darf auch gerne ungesund sein :)

So das sind jetzt viele neue Informationen für euch. Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne hier in den Kommentaren oder bei Facebook. Ich helfe euch gerne bei der Berechnung des Grundumsatzes, eures Kaloriendefizits oder eurer Makroverteilung.
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Wenn ihr wissen wollt was ich täglich esse, dann folgt mir gerne auf Instagram oder Facebook.

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Wintertrend: Military Trend

Uniform-Look gleich Einheitsbrei? Von wegen! Im Winter verleihen uns die Military-Pieces eine extra Portion Coolness. Sie bieten jeder Frau die Möglichkeit ein Outfit tough, stark und very fashion forward wirken zu lassen. Deshalb zeige ich euch die schönsten Military Teile auf FashionID und zeige, wie ich die Pieces am besten kombiniert.

Military-Trend

Dieser Trend scheint permanent in der Modewelt vertreten zu sein. Mal mehr mal weniger. Der Trend lebt von Schulterriegeln, Epauletten, doppelten Knopfleisten und dicken Loden- oder Wollstoff in Khaki, Dunkelblau und Schwarz. Der Look erinnert häufig an Offiziere. Damit der Look nicht zu maskulin wirkt, habe ich hier einige Tipps für euch.

Military Pieces kombinieren

1. Stilbruch mit Mustern. Zu den maskulinen Mäntel kombiniere ich gern mädchenhafte Muster. Mille-fleurs oder Blumenprints bilden den nötigen Konstrast und lassen den Look mädchenhaft wirken.

2. Stilbruch mit Stoffen. Zum schweren Wollmantel kombiniere ich auch sehr gerne leichte Materialen. Ob Chiffon, Tüll oder Spitze. Die Materialien geben dem gesamten Look eine gewisse Leichtigkeit und lassen ihn nicht zu hart wirken.

3. Der maskuline Look des military Trend kann man auch durch passende Accessoires aufbrechen. Sei es durch eine bunte Tasche oder doch große Schmuckstücke

4. Auch das Schuhwerk sollte genau bedacht werden. Derbe Boots machen den Look sehr männlich, dagegen nehmen Pumps oder Ankle-Booties dem Look seine Strenge.

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit FashionID.

EINFACHE WELLEN MIT TOMCO

Ich liebe meine langen Haare. Doch morgens frage ich mich oft, was ich denn nun mit ihnen anstellen soll. Eine Hochsteckfrisur? Viel zu aufwendig! Locken? Dauert doch zu lange. Und so passiert es mir immer öfter, dass ich sie einfach nur glätte, weil es leicht ist und schnell geht. 

Doch seit zwei Wochen finde ich wieder Spaß am Styling meiner Haare. Einen großen Anteil daran hat der Frisörsalon TomCo. Dieser lud mich ein mit ihnen zusammen einige Stylings auszuprobieren. Und was soll ich sagen? Ich war überrascht, wie einfach und schnell man tolle Frisuren kreieren kann. Im Folgenden zeige ich euch, in einem Video wie ihr einfach schöne Locken hinbekommt und eure Haare ideal auf das Styling vorbereitet. Aber hier erst einmal der Ablauf im Detail.

SCHRITT 1: WASCHEN

Zuerst wurde mein Haar von Eva mit Produkten von KERASILK gewaschen. Anschließend wurden sie mit der Reconstruct Kur von KERASILK bestrichen. Diese wirkte dann mithilfe von Wärme ideal ein. Danach fühlten sich meine Haare mindesten noch 4 Haarwäschen total gepflegt an. So überzeugt von werde ich mir diese Kur auf jeden Fall zu Weihnachten gönnen.

SCHRITT 2: FÖHNEN

Anschließend föhnte Eva meine Haare mit meiner großen Rundbürste und versuchte schon während des Föhnens Volumen in meinen Ansatz zu bekommen. Außerdem wurden meine Haare noch mit Trockenshampoo und dem Ultra Volume Double Booster Spray von KERASILK besprüht, um noch mehr Volumen zu erschaffen.

SCHRITT 3: MAKE UP

Geschminkt wurde ich dann von Carmen. Sie verwendete ein sehr gut deckendes Make up von Dermacol und mischte es extra für meinen Hauttyp an. Das Gesicht wurde leicht konturiert und die Augen durch schwarzen und grauen Lidschatten stärker betont.

SCHRITT 4: STYLING

Da ich sehr viele Haare habe, wurden diese in unterschiedliche Partien geteilt und anschließend einzelne Strähnen auf den Lockenstab gedreht. Für den Look achtete Eva immer darauf die Spitze nicht einzudrehen, sondern diese etwas glatt zu lassen. Anschließen wurden die Locken ganz leicht mit der Hand ausgeschüttelt und gekämmt und mit einem fixierenden Haarspray von KERASILK besprüht.


Die einzelnen Schritte könnt ihr auch im folgenden Video sehen.

AUGENBLICK

Es ist der Augenblick, als du sagst „Ich kann das nicht“, obwohl wir uns so sicher waren.

Der Moment, in dem du aufgibst. Abhaust. Uns verrätst. 

Ich flehe dich an zu bleiben, doch es reicht dir nicht. Oder es ist dir zu viel. 

Du willst nichts hören. Nichts von mir hören. Nichts sehen. Nichts fühlen. 


Es ist der Augenblick, als du mich brichst! Und ich liege am Boden.

Ich liege am Boden.

Und du trittst zu. Fühl mich halbtot.

Muss gerettet werden und du gehst weiter. An mir vorbei.

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Someone I used to love once gave me a box full of darkness.

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Der Moment, in dem es plötzlich still wird. Unerträglich still. Dunkel und schwer. Und dann bist da nur noch du in meinem Kopf. Dein Stimme, dein Lachen, deine Versprechen. Verlass mich nicht! Aber du willst nichts hören. Nichts von mir hören. Nichts sehen. Nichts fühlen. 


Es ist der Augenblick, in dem ich bemerke, dass da noch eine Andere ist. Ich kann nicht atmen. Ersticke. Werde panisch. Bitte bleib'. Bitte. Doch ich bin dir nicht genug. Werde dir nie genug sein.

Es ist der Moment, in dem du mich zurücklässt und all' unsere Träume und Pläne mit dir nimmst. Wir wollten es besser machen. Man kann alles schafften, wenn man will. Doch du hast aufgegeben. Haust einfach ab. Hast uns verraten.

Es sind die Momente, in dem du mir das Lachen nimmst und eine Kiste voller Dunkelheit gibst.

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TREND: LACKLEDER UND LEDER

Herbst-/ Wintertrend Lack und Leder zum nachshoppen. Alle von teuer bis günstig

Der wohl sexieste Herbsttrend des Jahres: Lack und Leder. Während Leder schon lange in jeden Kleiderschrank gehört,  ist nun auch das schimmernd schwarze Leder nicht mehr wegzudenken. Stars wie Bella Hadid und Kylie Jenner zeigen wie stilvoll das extravagante Trendmaterial wirklich wirkt. Das verruchte Image ist schon lange dahin - nur ein Hauch von Rockstar- Attitüde begleitet den neuen Herbsttrend.

Lack und Leder

Besonders Lackleder kann super cool und sexy wirken.  In Verbindung mit einer Skinny-Passform macht der glänzende Stoff extrem schöne Beine. Durch das glatte Material und der Glanzeffekt wirken sie automatisch länger und straffer. Wichtig dabei ist es, die Materialen richtig zu stylen, damit das glänzende Leder nicht billig wirkt.

Lack und Leder Shopping-Tipps unter 100 Euro

Lack und Leder kombinieren

Der große Vorteil und Lack und Leder ist, dass sich der Rest des Outfits "zurücklehnen" kann. Der Materialmix mit Wolle, Spitze, Seide oder Samt wirkt besonders gut zu Lack und Leder. Für einen Alltagslook kombiniere ich zum Leder-Piece einen Strickpullover, ein Basic-Shirt oder schöne Booties. Stilecht bleibt das Outfit, wenn man es komplett in schwarz hält.

Lack und Leder Shopping-Tipps über 100 Euro

GEWINNSPIEL MIT JOCKEY

Gewinne drei wunderschöne Schlafsets in Größe M

Einige Male konntet ihr schon auf meinem Blog Beiträge über den Hersteller Jockey lesen. Jockey findet man bereits seit über 140 Jahren in der Bekleidungsindustrie. die Marke produziert Unterwäsche, aber auch auch Nachtwäsche für Damen, Herren und Kinder. Diese hat es mir besonders angetan. Der Hersteller arbeitet mit tollen Materialien, die fein Verarbeitet sind. Die Produkte von Jockey passen immer perfekt und dazu immer sehr modern. Man trägt Jockey nicht nur, sondern fühlt es! .

Auch bei der diesjährigen Herbst-/ Winterkollektion hat sich Jockey ins Zeug gelegt. Die Stücke aus der Autumn Trail Kollektion erinnern an den Herbstwald durch Braun- und Erdtöne,  sattes Burgunder- und warmen Cabernet-Rot .Dabei werden Paisley-Muster mit modernen Prints und Karos kombiniert. Die zweite Kollektion Country Charm gefällt mir persönlich mit am besten. Diese wirkt sehr weiblich durch ihre Pink- und Pfirsichtöne oder die süßen Blumenmuster.

Da ich euch nicht immer "nur" erzählen wie toll die Schlafsachen von Jockeys sind, möchte ich heute gemeinsam mit Jockey drei Outfits an euch verlosen. Teilnehmen könnt ihr über Instagram. Lasst mir dort einfach einen Kommentar da und ich werde das Paket am 30.11.17 auslosen und mich durch eine Nachricht bei Instagram bei euch melden.

Klickt auf folgendes Bild um teilzunehmen: GEWINNSPIEL

LIFE UPDATE OKTOBER

Trennung, Trauer, keine Männer mehr für mich ..

Lange habt ihr nichts mehr persönliches von mir auf meinem Blog gelesen. Mich haben auch schon einige Nachrichten erreicht, wie es mir denn geht, was los sei.

Die letzte Zeit war nicht einfach für mich. Ihr wisst Ben hatte sich gemeldet und wollte sich wieder mit mir treffen über alles reden. Das Treffen hat mich sehr aus der Bahn geworfen. Wieder einmal.
Vielleicht kennt ihr bereits die Geschichte mit Ben. Das ständige hin und her. Und wie ich ihn nie wirklich vergessen konnte. Aus diesem Grund habe ich einem Treffen auch zu gestimmt.

Es war wie immer. Er wartete im Auto auf mich, lächelt mich an und dreht irgendwie die Zeit zurück. Er macht mich unsicher und gleichzeitig gibt er mir Sicherheit. Ein Gefühl als wäre ich die Einzige für ihn, als wäre da etwas Besonderes zwischen uns. Und da war auch Etwas. Etwas das wir beide nie vergessen konnten und uns immer wieder danach sehnten. Und deshalb versuchen wir es auch immer wieder. Immer wieder aufs Neue. Immer wieder dachte ich dieses Mal wird es anders. Immer wieder habe ich alles gegeben. Und immer wieder wurde ich enttäuscht.

Wir verbrachten wunderschöne Tage, wie früher. Doch je ernster es wurde, desto mehr ging Ben wieder auf Distanz. Bis er sich plötzlich nicht mehr meldete. Einfach so. Einfach so war ich wieder allein. Mit all' den Zweifeln. Ich wusste nicht, was ich falsch gemacht hatte. Redete mir ein nicht gut genug zu sein. Diese Kontaktabbrüche rissen mich jedes Mal in ein tiefes Loch. Ich kapselte mich von allen Menschen ab, war am liebsten allein, zweifelte immer weiter an mir.

Diese Zeit brauchte ich um mich selbst wieder zu finden. Ich traf niemand, war gern allein und machte Sport. Ich war im Urlaub und langsam ging es mir wieder besser. Und nach so einem Tief, hoffe ich immer, dass er sich nicht mehr meldet. Und gleichzeitig vermiss ich ihn..