Trainingspläne für die Wochen 5-8
Sonntag, Januar 31, 2016Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit haben einige von euch schon richtig viel abgenommen. Danke, für eure Nachrichten und das positive Feedback :) Wer noch nicht mit dem Training und der Ernährung nach meinen Plänen begonnen hat, kann hier die Pläne für die erste vier Wochen ansehen. PLÄNE.
Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)
Aufwärmen
Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer WahlCardio
Das Ausdauertraining wird nun umgestellt.Ab jetzt macht ihr 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche. Die 30 Minuten werden aufgeteilt.
Ihr ein 15 Min. Intervalltrainig. Das bedeutet 2 min. locker laufen und 20 Sekunden sprinten. Dann wechselt ihr das das Gerät und lauft oder fahrt 15 Min. gleichmäßig.
Trainingspläne
Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.
Pläne fürs Fitnesstudio
Beine / Waden
- Kniebeugen 3 x 12
- Supersatz (Beinbeuger/ Beinstrecker) 2 x 12
- Kreuzheben 3 x 15
- Glute Bridge 3 x 15
- Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
- Waden stehend 3 x 12
- Waden sitzend 3 x 12
Brust / Schulter / Bauch
- Brsut-Maschine 3 x 10
- Supersatz (Schrägbank Fliegende KH/ Schrägbank Drücken KH) 4 x 12
- KH-Schulterdrücken 3 x 10
- Supersatz ( KH Seitheben/ Face Pulls) 3 x 12
- Frontheben mit der Scheibe 3 x 15
- 2 Bauchübungen 3 x 15
Rücken / Arme / Bauch
- Latzug weiter Griff 4 x 10
- Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
- Hyperextensons 3 x 12
- Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
- Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
- 2 Bauchübungen 3 x 15
- Frog Legs 3 x 15
Pläne für Daheim
Beine / Waden
- Kniebeugen 3 x 12
- Kreuzheben mit Flaschen 3 x 15
- Glute Bridge 3 x 15
- Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
- Waden stehend 3 x 12
- seitliches Beinheben 3 x 15
Brust / Schulter / Bauch
- Brustdrücken mit Wasserflaschen 3 x 10
- Supersatz (Fliegende KH/ Schrägbank Drücken KH) 4 x 12
- KH-Schulterdrücken 3 x 10
- KH Seitheben 3 x 12
- Frontheben mit der Flasche 3 x 15
- 2 Bauchübungen 3 x 15
Rücken / Arme / Bauch
- Latdrücken liegend 4 x 10
- Supersatz ( Latdrücken/ Rudern mit dem Handtuch) 4 x 12
- Rückenstrecker im Liegen 3 x 12
- Superesatz ( Dips/ Curls mit Wasserflasche) 3 x 12
- 2 Bauchübungen 3 x 15
- Frog Legs 3 x 15
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Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.
Also:
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B
usw.
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B
usw.
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Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:
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