Regelmäßig zu trainieren ist für viele Eltern mit Kinder oder Berufstätige wirklich schwierig, deshalb schaffen es diese Personen oft nicht sich an einen Trainingsplan zu halten. Das kann frustrieren sein und man fragt sich, ob es sich lohnt überhaupt zum Training zu gehen.
Was tun wenn man nur einmal pro Woche trainieren kann?
Wichtig ist: Wenn es zu deinem Leben und Fitnessziel passt einmal pro Woche zu trainieren, ist das völlig in Ordnung. Was dein wöchentliches Workout maßgeblich beeinflusst ist nicht wie oft du trainierst, sondern wie hart. Der große Unterschied zwischen dem häufigeren Trainieren und dem Training, das einmal pro Woche absolviert wird, ist die Zeit die man tatsächlich damit verbringt seinen Körper zu trainieren.Es gibt aber leider zwei Nachteile, wenn man seltener Sport macht. Die Trainingseinheiten sind am Ende viel länger, da man versucht so viel Übungen wie möglich zu machen. Außerdem ist es schwieriger auf das gleiche Fitnesslevel zu kommen, wie jemand der häufiger pro Woche trainiert.
So nutzt man seine Trainingszeit optimal
Wenn man pro Woche wirklich nur einmal Zeit hat zu trainieren, sollte man diese besonders gut nutzen. Zuerst ist es wichtig sich beim Training auf den ganze Körper zu konzentrieren und nicht auf einzelne Muskelgruppen. Durch ein Ganzkörpertraining bildet man neue Muskeln aus und behält die Muskeln, die man bereits hat. Das Ergebnis ist ein schlanker und straffer Körper.Außerdem sollte sich an das Ganzkörper Training ein HIT-Workout anschließen. Durch das intensive Training erhöht sich die Herzfrequenz. Das ist nicht nur gut für das Herz, sondern verbrennt auch viel Kalorien.
Natürlich muss man realistisch sein. Wenn man nur einmal pro Woche trainiert wird man seine Ziele wahrscheinlich etwas langsamer erreichen. Es ist aber trotzdem wichtig etwas zu machen. Zusammen mit der richtigen Ernährung kann man auch damit Erfolge erzielen
Endlich ist es soweit. die Vögel zwitschern, die Blumen blühen und die Sonne zeigt sich immer öfter (zumindest war das noch letzte Woche der Fall). Für mich sind das die perfekten Voraussetzungen, um meine Freundinnen zu uns in den Garten einzuladen. Reden, Essen und die Sonne genießen.
Da ist nur ein Problem. Was biete ich zu essen an? Natürlich sind, wie die meisten Frauen zu dieser Jahreszeit, auch meine Freundinnen auf Diät. Eine Freundin brachte mich auf die Idee einfach einen meiner Low Carb Kuchen zu backen. Doch an diesem Tag sollte es nicht irgendein Kuchen werden, sondern eine Low Carb Torte. Passend zum Wetter machte ich mich also an eine Low Carb Erdbeertorte. Alle waren begeistert, deshalb habe ich das Rezept heute für euch.
Ihr braucht:
Für den Biskuitboden:
4 Eier
4-5 EL. Xucker
65g Mandelmehl
½ TL. Weinstein Backpulver
½ TL. Vanille Xucker
1 Tl. Xanthan
4 Eier
4-5 EL. Xucker
65g Mandelmehl
½ TL. Weinstein Backpulver
½ TL. Vanille Xucker
1 Tl. Xanthan
Für die Erdbeerencreme:
300g Erdbeeren
ein paar Erdbeeren für die Deko
Xucker nach Geschmack
2 Rote Götterspeisen ( Erdbeere oder Kirsch)
700 ml. Wasser
200g Exquisa Frischkäse 0,2 % Fett
250 ml. Sahne
300g Griechischer Joghurt 0,2 % Fett
1 Packung Sahnesteif
1 1/2 Packungen Sofort Gelatine oder Blatt Gelatine ( für ca. 800 ml Flüssigkeit)
300g Erdbeeren
ein paar Erdbeeren für die Deko
Xucker nach Geschmack
2 Rote Götterspeisen ( Erdbeere oder Kirsch)
700 ml. Wasser
200g Exquisa Frischkäse 0,2 % Fett
250 ml. Sahne
300g Griechischer Joghurt 0,2 % Fett
1 Packung Sahnesteif
1 1/2 Packungen Sofort Gelatine oder Blatt Gelatine ( für ca. 800 ml Flüssigkeit)
Und so geht’s:
Der Biskuitboden:
Erhitzt den Backhofen auf 175 Grad vor. Trennt drei Eier und schlagt das Eiweiß steif. Dann mixt ihr das Eigelb mit einem ganzen Ei 3 Minuten lang bis es hell und cremig ist. Mischt nun Vanille Xucker und das Mandelmehl unter. danach hebt ihr auch noch den Eischnee unter. Der Teig wird nun in eine Form gegossen und für 30 Minuten gebacken. Während der Teig abkühlt, könnt ihr die Erdbeercreme zubereiten.
Die Erdbeercreme
Dazu schneidet ihr die Hälfte der Erdbeeren in kleine Würfel. Danach erhitzt ihr das Wasser mit der Götterspeise und lasst die Götterspeise abkühlen. Wenn diese abgekühlt ist, gebt ihr die Erdbeeren hinzu. In einer zweiten Schüssel vermischt ihr Sahne mit Sahnesteifpulver und schlagt sie steif. Danach den Frischkäse, Joghurt und den Xucker vermischen. Nun vermischt ihr die Joghurt Masse mit der Gelatine und hebt danach die Sahne unter. Die Masse wir nun in den Kühlschrank gestellt. Wenn diese etwas fester ist, könnt ihr sie auf dem Kuchenboden verteilen. Der Kuchen muss nun über Nacht in den Kühlschrank.
Ob morgens, abends, zum Brunch oder bei Partys - Wraps passen immer. Außerdem sind sie eine gute Alternative zu Sandwich oder Brot und können mit allen möglichen leckeren und frischen Zutaten gefüllt werden. Heute habe ich deshalb für euch ein Rezept der köstlichen Wraps in einer abgwandelnden Form, nämlich als Low Carb Wraps.
Das braucht ihr:
Für die Wraps:
Ein Ei
Zwei Esslöffel Magerquark
etwas Wasser
Schnittlauch
Salz, Pfeffer
Für die Füllung:
Lachs
Salat
Paprika
Für die Senfsoße:
Zwei Esslöffel Magerquark
etwas Senf
Gewürze
Und so geht's:
Vermischt alle Zutaten, die man für die Wraps braucht und backt den "Teig" in einer Pfanne aus. In der Zwischenzeit könnt ihr die Senfsoße vorbereiten, die später in den Wrap kommt. Hierzu mischt ihr den Magerquark mit Wasser, Senf, Salz und Pfeffer.
Den ausgebackenen Wrap könnt ihr nun nach belieben belegen. Ich habe ihn mit Lachs, Paprika und Salat gefüllt. Am Ende habe ich noch die Senfsoße drüber gemacht und ihn zusammengerollt. Das war es auch schon. Viel Spaß beim nachkochen :)
Mama ist die Beste! Deshalb hat sie selbiges verdient. AmSonntag heißt es wieder einmal Muttertag und an diesem Tag soll es den ganzen Tag nur um unsere Mama gehen. Wie wäre es an da einmal mit einem selbst gebackenen Kuchen?
Hier gibt es das Rezept für einen leckeren Erdbeerkuchen. Wie immer natürlich Low Carb :)
Ihr braucht:
Für den Boden:
80g Mandelmehl
50g gemahle Mandeln
180g Xucker
2 EL Vanille Xucker
1 EL Guarkernmehl
1 EL griechischer Joghurt
5 Eier
20 ml heißes Wasser
Für die Erdbeerschicht (inkl. Tortenguss)
1 kg Erdbeeren
1/2 TL Guarkenmehl
2 EL Xucker
200ml Wasser
50ml Zuckerfreier Saft/ Marmelade
Und so geht’s:
Trennt die Eier und schlagt das Eiweiß steif. In einer anderen Schüssel vermengt ihr die restlichen Zutaten und das Eigelb miteinander. Anschließend hebt ihr das Eiweiß unter und gebt den Teig in die ausgefettete Kuchenform. Für ca. 20 Minuten bei 150° Umluft backen bis der Teig goldbraun ist. Holt den Teig aus dem Ofen und lasst ihn abkühlen.Belegt den Boden nun mit Erdbeeren. Für den Tortenguss mischt ihr die restlichen Zutaten bis keine Klumpen mehr entstehen. Die Flüssigkeit erhitzen und langsam über die Erdbeeren gießen.
TIPP: Ich benutze für den Muttertagskuchen gerne eine Herzbackform.
Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!
Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)
Aufwärmen
Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer WahlCardio
Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.
- Cardio A) - 3 Tage die Woche
- 20 min Intervalltraining:
- 2 Minuten locker
- 30 Sekunden Vollgas
- 2 Minuten locker
- 30 Sekunden Vollgas
- usw.
- Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
- 10 min Steady State
- 20 min Intervalltraining:
- Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
- 15 min Steady State
- Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
- 15 min Steady State
Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.
Pläne fürs Fitnesstudio
Beine / Waden
- Kniebeugen 3 x 12
- Supersatz (Beinbeuger/ Beinstrecker) 2 x 12
- Kreuzheben 3 x 15
- Glute Bridge 3 x 15
- Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
- Waden stehend 3 x 12
- Waden sitzend 3 x 12
Brust / Schulter / Bauch
- Brsut-Maschine 3 x 10
- Supersatz (Schrägbank Fliegende KH/ Schrägbank Drücken KH) 4 x 12
- KH-Schulterdrücken 3 x 10
- Supersatz ( KH Seitheben/ Face Pulls) 3 x 12
- Frontheben mit der Scheibe 3 x 15
- 2 Bauchübungen 3 x 15
Rücken / Arme / Bauch
- Latzug weiter Griff 4 x 10
- Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
- Hyperextensons 3 x 12
- Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
- Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
- 2 Bauchübungen 3 x 15
- Frog Legs 3 x 15
Pläne für Daheim
Beine / Waden
- Kniebeugen 3 x 12
- Kreuzheben mit Flaschen 3 x 15
- Glute Bridge 3 x 15
- Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
- Waden stehend 3 x 12
- seitliches Beinheben 3 x 15
Brust / Schulter / Bauch
- Brustdrücken mit Wasserflaschen 3 x 10
- Supersatz (Fliegende KH/ Schrägbank Drücken KH) 4 x 12
- KH-Schulterdrücken 3 x 10
- KH Seitheben 3 x 12
- Frontheben mit der Flasche 3 x 15
- 2 Bauchübungen 3 x 15
Rücken / Arme / Bauch
- Latdrücken liegend 4 x 10
- Supersatz ( Latdrücken/ Rudern mit dem Handtuch) 4 x 12
- Rückenstrecker im Liegen 3 x 12
- Superesatz ( Dips/ Curls mit Wasserflasche) 3 x 12
- 2 Bauchübungen 3 x 15
- Frog Legs 3 x 15
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Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.
Also:
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B
usw.
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Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:
Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.
Rezept zu diesen kalorienarmen Pralinen gibt es hier REZEPT
Hier alles auf einen Blick:
Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal- Verteilung
30 % Kohlenhydrate
35 % Eiweiß
35 % Fett
- 124 g KH- 495 kcal
- 144 g EW - 577,5 kcal
- 64 g F - 577,5 kcal
- ca. 1.650 kcal
Carb-Timing und Carb-Cycling
Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen.Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg.
Ihr sucht Rezeote?
Nach dem die Cookie Dough Ice cream (Rezept hier) in der Low Carb Variante so gut bei euch ankam, dachte ich mir, ich probier einfach mal eine neue Sorte aus. Dieses Mal habe ich versucht die Sorte Strawberry Cheesecake Low Carb geeignet herzustellen. Ich muss sagen, es ist wirklich lecker geworden. Probiert es gerne einmal aus.
Ihr braucht:
500g Magerquark
einige Tropfen Vanille Flavdrops
Himbeeren
Walden Farms Strawberry Soße
Stevia nach Belieben
Und so geht's:
Mischt zuerst den den Magerquark mit etwas Wasser damit er cremiger wird. Nun fügt ihr die Stevia und die Flavdrops hinzu und misch alles gut. Danach rüht ihr die Erdbeersoße unter und gebt einige Himbeeren hinzu. Nun friert das ganze ein. Das war es auch schon.
Ich denk wir kennen es alle: Low carb ist schön und gut, aber wie mach ich das unterwegs? Hähnchenbrust und Brokkoli? Das schmeckt doch wirklich noch warm. Aber meistens haben wir keine Zeit etwas auf Arbeit, Uni oder in der Schule zu erwärmen.
Deshalb hab ich hier ein ganz tolles Rezept, dass ihr schon ein Tag vorher machen könnt und danach nur noch mitnehmen müsst. Nämlich leckere Gemüse-Schicken Muffins und die schmecken wirklich auch kalt.
Das braucht ihr:
Und so geht's:
Un
Deshalb hab ich hier ein ganz tolles Rezept, dass ihr schon ein Tag vorher machen könnt und danach nur noch mitnehmen müsst. Nämlich leckere Gemüse-Schicken Muffins und die schmecken wirklich auch kalt.
Das braucht ihr:
8 Eiweiß
2 Eigelb
verschiedenes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Spinat)
50g Schinkenwürfen
Gewürze
Und so geht's:
Das Gemüse wird auf die Förmchen verteilt, danach die Schinkenwürfel, anschließend die verquirlten Eier und dann wird alles noch ordentlich gewürzt. Dann kommen die Muffins bei 170 Grad für 25 Minuten in den Backhofen.
Eins der größten Probleme von uns Frauen ist doch die Cellulite. Viele sprechen ungern über das Thema. Viele meinen man kann nichts dagegen machen, andere meinen Squats sind die magische Lösung. Was aber hilft ist Foam Rolling. Was das ist und wie es funktioniert lest ihr hier,
Was ist der Foam Roller?
Das ist ein Rolle mit der man unterschiedliche Körperpartien bearbeitet, indem man darüber rollt. Wie das funktionier siehst du in diesem Video. VIDEO
Was sind die Vorteile des Foam Rollings?
Vor allem in Amerika ist es sehr populär, aber auch in deutschen Fitnessstudios sieht man diese Rolle immer öfter. Das hat unterschiedliche Gründe.
Was ist der Foam Roller?
Das ist ein Rolle mit der man unterschiedliche Körperpartien bearbeitet, indem man darüber rollt. Wie das funktionier siehst du in diesem Video. VIDEO
Was sind die Vorteile des Foam Rollings?
Vor allem in Amerika ist es sehr populär, aber auch in deutschen Fitnessstudios sieht man diese Rolle immer öfter. Das hat unterschiedliche Gründe.
- Durch das rollen über die betroffene Stelle, wird diese besser durchblutet. Die mangelnde Durchblutung ist meist einer der Auslöser von Cellulite. Deshalb kann die Rolle helfen.
- Muskelverspannungen werden gelöst. Das ist vor allem am Rücken sehr angenehm.
- Es löst verklebte Faszien.
Was versteht man unter Faszientraining?
Faszien sind das Bindegewebe direkt unter der Haut. Dieses Netz hält den gesamten Körper zusammen, schütz ihn, trennt die Muskeln voneinander und dämpft Bewegungen ab. Außerdem helfen sie bei Heilungsprozessen und helfen, dass die Zellen gut miteinander kommunizieren. Falls sie die Faszien einmal verkleben, könnt ihr sie mit der Rolle wieder lockern.
Wie funktionieren die Übungen gegen Cellulite?
Das zeige ich euch in diesem Video + Outtakes
Ich gehe wirklich gern trainieren. Es macht mir viel Spaß. Aber manchmal fühle ich mich wie im falschen Film. Was man dort für Menschen begegnet... aber lest selbst. Mein Outfit habe ich am Ende des Post verlinkt ( Um den Inhalt zu sehen, müsst ihr euren Ad Blocker ausschalten)
Der Poser
Dieser Typ kommt immer perfekt gestylt. Die Schuhe passen zum Oberteil, Die Hose passt zur Trinkflasche. Bevor dieser Typ mit seinem überschaubaren Training beginnt, macht er erstmal Fotos von sich im Spiegel. Mit Shirt, ohne Shirt, mit geflextem Bizeps und jetzt am besten noch mit der schwerste Hantel übrhaupt, für das nächste Bild. Mit ein paar Hashtags und Filtern werden die Bilder dann sofort auf Instagram hochgeladen.
Mr. 3% Körperfett
Dieser Typ ist nicht zu verwechseln mit dem Poser. Er schießt weniger Fotos von sich, sondern schaut lieber seinen perfekt trainierten Körper im Spiegel bei seine Hantelübungen an. Meist trägt er einen Hauch von nichts, um eine stahlharten Muskel zur Schau zur stellen. Meistens skippt er den legday konzentriert sich lieber auf seinen Bizeps.
Die "Das-sollte-sie-nicht-tragen"-Frau
Es gibt viele Frauen denen enge Hosen und knappe Tops stehen und bei denen es toll aussieht, Das ist bei dieser Dame nicht so. Sie ist mindesten noch 100 Laufbandstunden davon entfernt, so etwas wie heute zu tragen.
Das Model
Bevor es zum Training geht, putzt sie sich heraus und bemalt ihr Gesicht, um dann für 30- Minuten super auf dem Stepper auszusehen. Schweißperlen? Fehlanzeige. Ihr Eyeliner sitzt während des gesamten Workouts. Nach ein wenig Cardio, begrüßt sie erstmal ihre gesamten männlichen "Freunde" im Studio.
Darf ich vorstellen, das beste cleane Rezept, dass ich je gepostet habe. Cookie Dough Eiscream inspiriert durch Ben & Jerry's. Das beste an einem Cheatday ist ein Eis von Ben & Jerry's. Aber dieses Eis können wir uns jetzt täglich gönnen, weil es kaum Kalorien, Fett und kaum Kohlenhydrate hat.Ihr fragt euch jetzt sicher wie das funktioniert. Hier kommt das Rezept:
Ihr braucht:
So geht's:
Für den Keksteig:
2 Eier
4 Esslöffel Kakao
Für das Eis:
75g Magerquark mit etwas Wasser
Vanillearoma
2 Esslöffel Haselnussmus
etwas Walden Farms Schokosirup
So geht's:
Einfach zwei Eier mit dem Kakao vermengen und alles 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Nun gehts an die Eiscreme. Vermisch alles Zutaten, die dafür nötig sind. Nun könnt ihr den fertigen Teig in Stückchen schneiden und unter die Eiscreame geben. Friert das Ganze in einer Dose ein. Schon habt ihr ein tolles, leckeres Eis für diese heißen Tage.
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