Der Sommer kommt oft schneller als man denkt. Wer sich diesen Sommer im Bikini wohl fühlen will, sollte jetzt schon etwas dafür tun. Auch ich mache Sport und versuch schon jetzt mich gesund zu ernähren. Viele wollten wissen, wie ich das mache. Deshalb zeige ich euch heute mein persönliches Abnehmprogramm. Natürlich ist es völlig kostenlos. Ihr müsst auch keine Shakes oder Pillen kaufen.

Regelmäßig zu trainieren ist für viele Eltern mit Kinder oder Berufstätige wirklich schwierig, deshalb schaffen es diese Personen oft nicht sich an einen Trainingsplan zu halten. Das kann frustrieren sein und man fragt sich, ob es sich lohnt überhaupt zum Training zu gehen.

Was tun wenn man nur einmal pro Woche trainieren kann?

Wichtig ist: Wenn es zu deinem Leben und Fitnessziel passt einmal pro Woche zu trainieren, ist das völlig in Ordnung. Was dein wöchentliches Workout maßgeblich beeinflusst ist nicht wie oft du trainierst, sondern wie hart. Der große Unterschied zwischen dem häufigeren Trainieren und dem Training, das einmal pro Woche absolviert wird, ist die Zeit die man tatsächlich damit verbringt seinen Körper zu trainieren.

Es gibt aber leider zwei Nachteile, wenn man seltener Sport macht. Die Trainingseinheiten sind am Ende viel länger, da man versucht so viel Übungen wie möglich zu machen. Außerdem ist es schwieriger auf das gleiche Fitnesslevel zu kommen, wie jemand der häufiger pro Woche trainiert.

So nutzt man seine Trainingszeit optimal

Wenn man pro Woche wirklich nur einmal Zeit hat zu trainieren, sollte man diese besonders gut nutzen. Zuerst ist es wichtig sich beim Training auf den ganze Körper zu konzentrieren und nicht auf einzelne Muskelgruppen. Durch ein Ganzkörpertraining bildet man neue Muskeln aus und behält die Muskeln, die man bereits hat. Das Ergebnis ist ein schlanker und straffer Körper.

Außerdem sollte sich an das Ganzkörper Training ein HIT-Workout anschließen. Durch das intensive Training erhöht sich die Herzfrequenz. Das ist nicht nur gut für das Herz, sondern verbrennt auch viel Kalorien.

Natürlich muss man realistisch sein. Wenn man nur einmal pro Woche trainiert wird man seine Ziele wahrscheinlich etwas langsamer erreichen. Es ist aber trotzdem wichtig etwas zu machen. Zusammen mit der richtigen Ernährung kann man auch damit Erfolge erzielen

Ganz oft bekam ich die Nachricht, ob ich nicht mal ein "Full day of eating" machen könnte. Wenn euch das auch interessiert, könnt ihr gern mal bei Insta Storys vorbei schauen, am Wochenende zeuge ich euch dort häufiger was ich esse. @Daisyadore. https://www.instagram.com/daisyadore/Im Moment will ich noch etwas Fett abbauen und habe deshalb ein kleines Kaloriendefizit. Dadurch, dass mein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist, kann ich Heißhungerattacken verhindern.

Frühstück: Smoothie

Ich Frühstücke nicht immer, da ich ein großer Befürworter des intermittierendem Fasten bin. Dabei fastet man nicht im traditionellen Sinne, sondern isst einfach nur zu bestimmten Zeiten. Zum Beispiel von 12-18 Uhr. Falls ich aber mal Frühstücke, dann trinke ich sehr gerne einen Smoothie. Dafür habe ich bereits an einem freien Tag Obst gewaschen, klein geschnitten und in Beutel eingefroren. Morgens nehme ich einfach einen Beutel aus dem Gefrierschrank und mixe ihn mit etwas Wasser.

Mittagessen: Salat

Snack: Chia Pudding

Abendessen: Brokkoli mit Hähnchenbrust und cremiger Soße

Jetzt noch schnell Abnehmen? So geht's.

Das Jahr hat in Regel 12 Monate und 365 Tage. Eigentlich doch genug Zeit, um zur Badesaison schon seine persönlich Bikinifigur zu haben. Das sollte man denken. In Wirklichkeit sieht das aber anders aus. Ich rede mir ein noch genug Zeit für Sport oder eine gesunde Ernährung zu haben und schiebe mein Workout auf. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem plötzlich alle meine Freunde an den See wollen. Aber... aber.. 30 Grad sind doch noch gar nicht so warm.. der See ist bestimmt noch total kalt..und überhaupt.. wer will schon an einen See!? Aber alle Ausreden helfen nichts. Der Sommer ist definitiv da. Deshalb habe ich mir jetzt für die nächsten Monate ein Sport- und Ernährungprogramm auferlegt. Wenn ihr auch arbeitet und nicht viel Zeit nehmen der Arbeit habt, könnte dieses Programm auch etwas für euch sein. Nur ungefähr 30 Minuten Kraftrating pro Tag. Das beste ist, dass ihr dafür nicht ins Fitnessstudio müsst.

 Meine Woche sieht wie folgt aus:

Ernährung:

Ich ernähre mich Low Carb und High Protein. Wie ein Tag bei mir aussieht, könnt ihr auch auf Instagram verfolgen DAISYADORE dort gibt es auch viele Rezepte von mir.

Sport:

Der Sport besteht aus drei Elementen. Ein Tabata-Workout (Wie das genau aussieht, seht ihr in meinem Video), Cardio und Stretching.

Tabata ist ein kurzes, knackiges Workout und ein echter Kilofresser. Das Workout geht nur 24 Minuten. Schon nach kurzer Zeit bemerkt man wie sich das Fett in Muskeln umwandelt und das ganz ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das Tabata-Workout basiert auf einem Intervalltraining: Von jeder Übungen werden acht Intervalle á 20 Sekunden durchgeführt, in denen ich so viele Wiederholungen absolviere, wie ich schaffe. Nach den 30 Sekunden gibt es eine Pause von 10 Sekunden bis die nächste Übungen beginnt. Hier zeige ich euch meine Übungen:



Ein weiteres wichtiges Element ist der Cardio Teil. Dazu versuche ich fünf mal pro Woche für 30-45 Minuten Joggen zu gehen. Zusätzlich dehne ich mich einmal pro Woche. Falls ihr euch auch noch nicht so wohl in eurem Bikini fühlt, dann macht gerne mit. Das Workout ist wirklich sehr effektiv und ihr fühlt euch gleich besser.

Wer einen Bürojob hat, der sitzt oft acht, neun, zehn oder noch länger im Büro. Für unseren Körper ist das lange Sitzen, wie ihr euch vorstellen könnt, nicht gut. Es schadet nicht nur unseren Gelenken, sondern auch unserem Stoffwechseln. Der verlangsamt sich immer weiter, da wir uns nicht bewegen. Wenn wir dann noch fettiges Mittagessen und süße Snacks essen, ist es klar, dass wir zunehmen. Deshalb habe ich heute hilfreich Tipps, wie ihr euch im Büro Low Carb ernähren könnt.



Mittagessen selbst mitnehmen:

• Wer sein essen selbst kocht und vorbereitet, weiß was drin ist. So können sich keine überflüssigen Kalorien verstecken

• Salat: Das mache ich mir am liebsten für die Arbeit. Bei mir gibt es Salate in allen Formen und Varianten. Mit Putenbrust, Käse, Schinken, Tomaten usw. Den kompletten Salat könnt ihr am Abend vorher vorbereiten.

• Vorkochen: Ihr möchtet etwas anderes als Salat? Dann kocht einfach Sonntags etwas vor und friert es dann ein. Am besten fiert man Eintöpfe, Aufläufe, Hähnchen oder Fisch ein.

Mittagessen in der Kantine:

Hier wird es schon etwas schwieriger, aber trotzdem könnt ihr euch auch hier kohlenhydratarm ernähren.

• Achtet darauf kohlenhydratreiche Beilagen zu vermeiden (Nudeln, Pommes und Co.)

• Nehmt dafür lieber die doppelte Menge an Gemüse mit etwas Fleisch

• Am besten wählt ihr mageres Fleisch (Pute, Rind)

• Aufpassen bei den Soßen. Hier steckt oft viel Zucker drin. Esst lieber etwas Kräuterquark oder ähnliches dazu

Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.

Hier alles auf einen Blick:

Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal

• Verteilung
  30 % Kohlenhydrate
  35 % Eiweiß
  35 % Fett

Beispiel für eine Frau mit 65kg:

• 124 g KH- 495 kcal
• 144 g EW - 577,5 kcal
• 64 g F - 577,5 kcal
• ca. 1.650 kcal

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb-Cycling

Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen. 

Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

Eins der größten Probleme von uns Frauen ist doch die Cellulite. Viele sprechen ungern über das Thema. Viele meinen man kann nichts dagegen machen, andere meinen Squats sind die magische Lösung. Was aber hilft ist Foam Rolling. Was das ist und wie es funktioniert lest ihr hier,





Was ist der Foam Roller?

Das ist ein Rolle mit der man unterschiedliche Körperpartien bearbeitet, indem man darüber rollt. Wie das funktionier siehst du in diesem Video. VIDEO




Was sind die Vorteile des Foam Rollings?

Vor allem in Amerika ist es sehr populär, aber auch in deutschen Fitnessstudios sieht man diese Rolle immer öfter. Das hat unterschiedliche Gründe.

• Durch das rollen über die betroffene Stelle, wird diese besser durchblutet. Die mangelnde Durchblutung ist meist einer der Auslöser von Cellulite. Deshalb kann die Rolle helfen. 
• Muskelverspannungen werden gelöst. Das ist vor allem am Rücken sehr angenehm.
• Es löst verklebte Faszien.

Ich gehe wirklich gern trainieren. Es macht mir viel Spaß. Aber manchmal fühle ich mich wie im falschen Film. Was man dort für Menschen begegnet... aber lest selbst. Mein Outfit habe ich am Ende des Post verlinkt ( Um den Inhalt zu sehen, müsst ihr euren Ad Blocker ausschalten)

Der Poser

Dieser Typ kommt immer perfekt gestylt. Die Schuhe passen zum Oberteil, Die Hose passt zur Trinkflasche. Bevor dieser Typ mit seinem überschaubaren Training beginnt, macht er erstmal Fotos von sich im Spiegel. Mit Shirt, ohne Shirt, mit geflextem Bizeps und jetzt am besten noch mit der schwerste Hantel übrhaupt, für das nächste Bild. Mit ein paar Hashtags und Filtern werden die Bilder dann sofort auf Instagram hochgeladen.

Mr. 3% Körperfett