Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.

Hier alles auf einen Blick:

Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal

• Verteilung
  30 % Kohlenhydrate
  35 % Eiweiß
  35 % Fett

Beispiel für eine Frau mit 65kg:

• 124 g KH- 495 kcal
• 144 g EW - 577,5 kcal
• 64 g F - 577,5 kcal
• ca. 1.650 kcal

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb-Cycling

Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen. 

Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

Hier seht ihr jetzt meinen persönlichen Ernährungsplan für die erste Woche. Ich esse zur Zeit etwas weniger, da ich mich nicht so viel bewegen kann. Rechnet einfach aus wie viel Kalorien ihr pro Tag braucht und zieht davon 100 kcal ab. Also Frau startet ihr am besten mit 1850 kcal in die Aktion. Die Kalorienzahl ändert sich monatlich, also schaut immer mal wieder vorbei.

Falls ihr keine Idee habt was ihr kochen könnt dann folgt mir auf Instagram (Daisyadore) oder Facebook (KLICK HIER) dort zeige ich euch was ich täglich essen.



Jetzt aber erstmal zu meinem Ernährungsplan:





Rezepte gibts hier:

• Pfannenkuchen
• Burger
• Kohlrabi-Lasagne
• Magerquark

Da ich lange nichts mehr dazu geschrieben habe, aber mich schon einige deswegen angeschrieben haben, dachte ich schreibe mal wieder wie ich mich im Moment ernähre. Wie alle vier Wochen hat sich bei mir die Makroverteilung nochmal ein wenig geändert. Genau heißt das, dass ich unter der Woche etwas mit den Kohlenhydraten spiele.
Und das sieht so aus:

3 Tage in der Woche esse ich 17g Kohlenhydrate, was für mich wirklich schon sehr wenig ist.
3 Tage die Woche esse ich ca. 60 g Kohlenhydrate, das geht eigentlich ganz gut. Bei 60g kann man dann auch mal eine Banane vor dem Training essen
1 Tag in der Woche dürfte ich dann 128g Kohlenhydrate essen. So ist das in der Theorie, aber ich glaube an diesem Tag mache ich einen Cheat day.

Ihr müsst wissen ich bin gerade mitten in der Prüfungsphase und da brauch ich einen Tag in der Woche auf den ich mich freuen kann und alles essen darf. Ich denke Anfang Juni werde ich bei der Ernährung nochmal richtig anziehen. Da habe ich übrigens auch geplant Videos zu meinen Diätrezepten zu drehen und zu den effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Po zu machen. Ich hoffe ihr lest weiter fleißig mit auf meinem Blog und verzeiht mir, dass während der Prüfungsphase leider nicht so viele Artikel von mir kommen. Die letzte Prüfung habe ich übrigens schon am 1. Juni also gar nicht mehr lange,

Die Ernährung.
Es ist vielleicht nicht schön zu hören, aber die Ernährung macht 85% einer Diät aus. Nicht das Trainieren, nicht die Regeneration, sondern die Ernährung. Sie ist das A und O, wenn man erfolgreich abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte

Was muss? 

Erstmal müsst ihr errechnen wieviel Kalorien ihr zu euch nehmen könnt und trotzdem abnehmt. Das könnt ihr ganz einfach in der Lifesum App machen. Allgemein kann ich euch die Lifesum App während der gesamten Diät empfehlen. Hier behaltet ihr nämlich den Überblick über die Kalorien die ihr zu euch nehmt.

Weiterhin achte ich auf die Verteilung der Makronährstoffe, d.h. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zur Zeit nehme ich 25% Kohlenhydrat, 40% Eiweiß und 35 Fett zu mir. Diese Verteilung zeigt euch aber auch die Lifesum App, wenn ihr eure Nahrung eingebt.

Ein weiteres muss ist natürlich, wie immer genügen du trinken.

Was darf?

Einmal pro Woche dürft ihr essen was ihr wollt. Das ist dann immer mein Lieblingstag in der Woche.

Grünes Gemüse darf so viel wie ihr wollt gegessen werden und davon müssen dann auch keine Kalorien gezählt werden.

Was darf nicht?

Das sind die augenscheinlichsten Dinge wie industriell gefertigten Dinge, Süßigkeiten. Das übliche halt.

Das klingt vielleicht jetzt alles sehr theoretisch, aber wenn ihr die Rezepte ausprobiert, die ich poste ist das alles ganz einfach. Die Rezepte sind immer low carb und low fat.

Hier mal ein Ausblick was noch so kommt:

Wie jedes Jahr startet auch dieses Jahr wieder die Aktion "Bikinifigur" auf meinem Blog. Dieses Jahr schon im April, damit wir auch ausreichend Zeit haben unsere Ziele zu erreichen. Anders als in den letzten Jahren trainiere ich nun im Fitnessstudio und nicht mehr nur Zuhause. Trotzdem gibt es aber einige Übungen die ihr Daheim machen könnt.

In den letzten Monaten habe ich mich intensiv mit Trainings- und Ernährungplänen befasst. Es gibt wirklich sehr viele verschiedene Ansätze. Am Anfang weiß man erstmal gar nicht was richtig oder falsch ist. Viele Wiederholungen an den Geräten mit wenig Gewicht oder wenig Wiederholungen mit viel Gewicht? Nach welchem Plan sollte man trainieren und können Männer und Frauen nach dem gleichen Plan trainieren? Es stellen sich viele Fragen. Ich hoffe ich kann euch in den folgenden Wochen etwas Klarheit bringen und euch hilfreiche Tipps an die Hand geben.

Jetzt aber zum Vorgehen der nächsten Woche. Wir erreichen unser Ziel durch drei Komponenten: Training, Ernährung, Regeneration.

Training: Zur Zeit trainiere ich drei Mal in der Woche im Studio, Dabei wir jede Körperpartie trainiert, also nicht nur Bauch, Beine und Po. Es werden auch Schulter, Rücken, Bizeps, sowie Trizeps trainiert. Neben dem Krafttraining gibt es auch viermal in der Woche ein Cardiotraining. Zweimal in der Woche trainier ich aber auch noch zusätzlich daheim. Mein Trainingsplan wechselt übrigens alle 4 Wochen.

Ernährung: Während der gesamten "Diät" wird nicht gehungert. Im Gegenteil ich esse sogar mehr als vorher. Wichtig ist nur auf die Kalorien und Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Fett zu achten. Dazu aber mehr in den folgenden Artikeln. Was ich aber schon vorher sagen will, es gibt einen Tag an dem ihr alles essen dürft, was ihr wollt. ;)

Regneration. Das erklärt sich eigentlich von selbst. Dienstags, Donnerstags sowie Samstags gönne ich meinem Körper eine Pause vom Training.

Ich kann natürlich viel reden. Ihr wollt sicher auch Ergebnisse sehen.Hier seht ihr Bilder von mir vom 28.02.14 und dem 22.02.15. Es liegen zwei Monate zwischen beiden Bildern. Natürlich geht es noch besser, aber ich finde ein kleiner Fortschritt ist schon sichtbar. Und ich muss sagen so leicht habe ich noch nie abgenommen!



Ich hoffe ihr schaut nun regelmäßig vorbei und verfolgt die Aktion. Vielleicht sind manche Tipps ganz hilfreich :) Folgen werden Rezepte, sowie meine Übungen und viele Tipps.

KSchön, dass du diesen Artikel liest :)
Mein Herzschlag wird immer schneller.Die Beine werden schwächer und mir wird immer Wärmer. Noch 5 Minuten dann habe ich es geschafft. Die Zeit scheint endlos zu sein. Meine Oberschenkel brennen bereits und mein Gesicht glüht. So geht es mir jede Woche auf dem Crosstrainer. Und für was geh ich jedes mal an meine Grenzen?

Heute kommen wir zum Thema Ernährung, denn nur Sport reicht ja meistens nicht. Was mir immer sehr hilft ist die Shapeup App. Bei dieser App gebt ihr eure Gewicht, eure Größe und was ihr abnehmen wollt ein. Die App rechnet euch dann aus  wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch nehmen dürft.

In eure App könnt ihr dann jeden Tag eingeben was ihr gegessen habt oder von einem Produkt den Code scannen. Zusätzlich könnt ihr noch eingeben was ihr an Sport an dem Tag gemacht habt.
So habt ihr immer im Blick was ihr noch essen könnt und ob ihr doch lieber nochmal ein bisschen Sport macht.

Ich mag diese App sehr gern. Es ist halt ein bisschen mühsam immer jedes Lebensmittel einzugeben. Vor allem wenn man viel gegessen hat. Aber durch die App isst man viel bewusster. Ich kann sie euch nur empfehlen :)

Weil mich ganz viele von euch gefragt haben kommt heute das Rezept mit Lachs. Leider habe ich kein Bild von meinem Essen gemacht. Ich habe immer so hunger und muss gleich esse. Außerdem sieht es bei mir nie soo toll aus, aber es schmeckt :)

Ihr braucht:
Lachs, Zwiebeln, Paprika, Pilze, Sahne, Öl zu anbraten, Gewürze

Ich brate den Lachs immer in Öl mit Zwiebeln, Pilzen und Paprika oder was ich sonst noch an Gemüse habe. Der Fisch wird so 2-3 Minuten gebraten, danach gewürtzt. Das ganze lösche ich mit etwas Sahne und Wasser ab. Schmeckt echt total gut.

Dazu esse ich gebratenes Gemüse:

Ihr braucht:
Man kann echt jedes Gemüse verwenden, das euch schmeckt. Ich nehme immer Paprika, Zucchini, Tomaten und Karotten.

Über das ganze mache ich 2 EL Olivenöl und 2 EL Balsamico. Dann kommt noch verschiedenes Gewürz drauf, Das ganze brate ich dann einfach in einer Pfanne an. Geht total schnell und ist echt richtig lecker.

 Heute zeige ich euch die erste Übung aus meinem Buch und bei mir bringt sie echt viel.In Kombination mit weiteren Bein Übungen (diese poste ich auf Facebook) finde ich die Übung richtig gut.



1. Steht hüftbreit da. Haltet den Medizinball oder besser sind Gewichte vor eurer Brust.

2. Beugt das linke Knie und macht einen Ausfallschritt, während das rechte Bein gestreckt ist. Die Arme mit den Gewichten sind ausgestreckt. Bis 5 zählen

3. Wieder in die aufrechte Position und 15 Wiederholung pro Seite ausführen.


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Mein Tag:

Morgens: ein Pfannenkuchen mit wenig Marmelade
Mittags: Lachsfilet, gebratenes Gemüse und Salat
Nachmittags: Knäckebrot mit Macadamia Creme
Abends: Lachsfilet mit gebratenem Gemüse

Und habt ihr alle schön eure Workouts gemacht? :)