Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!

Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.

• Cardio A) - 3 Tage die Woche
  • 20 min Intervalltraining:
    • 2 Minuten locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • 2 Minuten locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • usw.
  • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
    • 10 min Steady State
• Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
• 15 min Steady State
• Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
• 15 min Steady State

Trainingspläne

Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.


Pläne fürs Fitnesstudio

Beine / Waden

• Kniebeugen 3 x 12
• Supersatz (Beinbeuger/ Beinstrecker) 2 x 12
• Kreuzheben 3 x 15
• Glute Bridge 3 x 15
• Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
• Waden stehend 3 x 12
• Waden sitzend 3 x 12

Beine / Waden

Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.

Hier alles auf einen Blick:

Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal

• Verteilung
  30 % Kohlenhydrate
  35 % Eiweiß
  35 % Fett

Beispiel für eine Frau mit 65kg:

• 124 g KH- 495 kcal
• 144 g EW - 577,5 kcal
• 64 g F - 577,5 kcal
• ca. 1.650 kcal

Bitte passt eure Makros entsprechend an.

Carb-Timing und Carb-Cycling

Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen. 

Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

Ich denk wir kennen es alle: Low carb ist schön und gut, aber wie mach ich das unterwegs? Hähnchenbrust und Brokkoli? Das schmeckt doch wirklich noch warm. Aber meistens haben wir keine Zeit etwas auf Arbeit, Uni oder in der Schule zu erwärmen.
Deshalb hab ich hier ein ganz tolles Rezept, dass ihr schon ein Tag vorher machen könnt und danach nur noch mitnehmen müsst. Nämlich leckere Gemüse-Schicken Muffins und die schmecken wirklich auch kalt.





Un

Darf ich vorstellen, das beste cleane Rezept, dass ich je gepostet habe. Cookie Dough Eiscream inspiriert durch Ben & Jerry's. Das beste an einem Cheatday ist ein Eis von Ben & Jerry's. Aber dieses Eis können wir uns jetzt täglich gönnen, weil es kaum Kalorien, Fett und kaum Kohlenhydrate hat.Ihr fragt euch jetzt sicher wie das funktioniert. Hier kommt das Rezept:

Ihr braucht:

Bauch, Beine, Po. Das sind die am häufigst genannten Problemzonen von Frauen. Deswegen erreichen mich auch immer öfter Nachricht in denen Leserinnen wissen wollen, was sie für ihren Bauch machen können, damit er flacher wird. Die Ernährung ist hierbei das A und O. Aber nur dünn sein heißt nicht gleich einen schönen auch zu haben. Deswegen müssen wir unseren Bauch definieren. Ich habe euch im folgenden zeige ich euch meine besten Übungen für den Bauch. Danach brennen meine Bauch Muskeln richtig.



Ich mache jede Übung 45 Minuten lang und davon drei Durchgänge. Probiert es gerne aus, wenn es euch zu viele sind, dann streicht einfach ein paar. Viel Spaß :)

Cheatday das bedeutet bei den meisten essen bis nichts mehr geht und leider ist es auch so bei mir. Man isst einfach alles auf das man seit Wochen verzichtet. Dagegen ist nichts einzuwenden bei meiner Diät. Was man nicht bestreiten kann ist, dass es eine riesen Fresserei ist. Und das scheint nicht nur bei mir so zu sein. Überall sieht man Bilder und Videos wie Leute innerhalb von einem Tag Unmengen an ungesunden Dinge zu sich nehmen und wie dick am Ende doch der Bauch ist. Ich glaub diese Post kennen wir alle schon zu genüge.
Über was aber oft nicht geredet wird ist, wie es nach so einem Cheatday weitergeht.
Ich bin ehrlich, man fühlt sich schlecht, schwer, der Bauch tut weh und man möchte am liebsten alles rausschneiden. Man kann nicht schlafen, morgens nicht wirklich aufstehen, man ist schlapp und einfach nur müde. Deshalb zeige ich euch mein Rezept für den Tag nach dem Cheatday.

Ich liebe Chili con Cane, aber mir ist es leider immer viel zu fett, wegen dem Hackfleisch. Hier habe ich nun eine leichte Variante für euch. Perfekt für meine Diät geeignet. Es freut mich übrigens, wie toll die Diät bei einigen funktioniert. Manche haben nach drei Tagen schon 1 Kilo verloren. Ich finde es toll, wie motiviert ihr seid. Falls noch jemand die Pläne möchte, die gibt es HIER.

Hier seht ihr jetzt meinen persönlichen Ernährungsplan für die erste Woche. Ich esse zur Zeit etwas weniger, da ich mich nicht so viel bewegen kann. Rechnet einfach aus wie viel Kalorien ihr pro Tag braucht und zieht davon 100 kcal ab. Also Frau startet ihr am besten mit 1850 kcal in die Aktion. Die Kalorienzahl ändert sich monatlich, also schaut immer mal wieder vorbei.

Falls ihr keine Idee habt was ihr kochen könnt dann folgt mir auf Instagram (Daisyadore) oder Facebook (KLICK HIER) dort zeige ich euch was ich täglich essen.



Jetzt aber erstmal zu meinem Ernährungsplan:





Rezepte gibts hier:

• Pfannenkuchen
• Burger
• Kohlrabi-Lasagne
• Magerquark

Weihnachten ohne Süßigkeiten ist wie Sahne ohne Eis, wie Sommer ohne Sonne oder ein Fitnessstudio ohne Selfie in der Umkleidekabine. Also einfach unmöglich. Aber was macht man, wenn man mal wieder auf Diät ist oder sich einfach clean ernähren möchte? Bis auf den 1.1.16 warten und dann mit vielen guten Vorsätzen - ab jetzt gesund zu essen und abzunehmen - ins neue Jahr starten? Das ist eine Möglichkeit, aber davon halte ich nicht viel.

Wer möchte Muffins essen ohne zuzunehmen? Ich glaube das wollen wir doch insgeheim alle. Deshalb habe ich hier für euch ein total leckeres Rezept für Schokoladen Kirsch Muffins. Alles weiter erklär ich im Video :)

Während des Fernsehens ist man gerne Chips, auf der Liege im Schwimmbad am liebsten Eis, während des Arbeitens vielleicht Schokolade.. wie mir geht das es sicher vielen. Am liebsten isst man während irgendeiner Aktivität. Nicht weil mein Hunger hat, sondern einfach nur so. Einfach weil der Kopf es verlangt nebenher kontinuierlich etwas in den Mund zu stecken. Doch während einer Diät ist es eigentlich genau das, was wir nicht dürfen. Ich schreibe ganz bewusst EIGENTLICH, weil ihr bei meiner Diät eines immer essen dürft und das ist Sellerie. Sellerie jetzt nicht sooo lecker, aber mit einem würzigen Kräuterquark schmeckt es richtig gut. Sellerie gehört zu dem Gemüse, das beim essen mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, da er aus sehr viel Wasser besteht. Auch Magerquark hat ja bekanntlich nicht viele Kalorien, aber ist sehr eiweißreich.

Sobald es warm wird habe ich immer total Lust auf Obst. Ananas, Mango, Erdbeeren, Melonen, Kirschen. Das lässt sich aber gar nicht so einfach mit einer Low Carb Diät vereinbaren, da Früchte sehr viele Kohlenhydrate haben. Verzichten kann ich aber leider auch nicht darauf. Deswegen mache ich es an Trainingstagen, an denen ich ja eh mehr Kohlenhydrate essen darf so, dass ich mein Mittagessen durch dieses Obstdessert ersetzte. Das Eiweiß darf aber auf keinen Fall fehlen, deshalb habe ich mir folgendes Rezept überlegt:

Körperfett verlieren, aber Muskelmasse behalten.. Wie das geht fragen wir uns doch alle. Vor allem jetzt im Sommer ist es das Ziel der meisten einen schönen definierten Körper zu haben mit möglichst wenig Körperfett. Natürlich gibt es viele Wege dieses Ziel zu erreichen. Viele Kohlenhydrate, wenig Fett. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett. Das alles kann natürlich funktionieren.
Ich habe für mich herausgefunden, dass wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett perfekt für mich und meinen Körper funktioniert.
Falls es bei euch auch so ist und ihr es ausprobieren wollt, probiert doch mal dieses Rezept. Ist ist zwar sehr einfach gehalten und für manche vielleicht zu langweilig, weil ihnen der Käse oder die Tomatensoße fehlt. Doch wenn wir in unsere Bestform kommen wollen, müssen wir leider Abstriche machen. Was nicht bedeutet, dass ich nie Lowcarb Pizza oder Lasgane esse. Diese Gerichte esse ich natürlich auch, aber nicht jeden Tag. Drei Tage die Woche versuche ich es wirklich sehr simpel zu halten. Und da kommt dieses Rezept ins Spiel. Das ist übrigens mein heutiges Abendessen :)

KNeben Lasagne ist Spaghetti Bolognese mein absolutes Lieblingsessen und somit auch das essen was ich am meisten während meiner Diät vermisse. Deshalb habe ich lange nach einem Rezept gesucht. Ihr geht bestimmt alle die Nudeln aus Zucchini. Auf dauer finde ich diese aber langweilig und irgendwie auch so wässrig und matschig. Deshalb habe ich mal Nudeln aus Kohlrabi versucht und diese sind wirklich lecker. Nicht so wässrig und etwas bissfester und außerdem würziger.


Das ist echt eine super Variante für ein Mittagessen. Kaum Kohlenhydrate und kaum Fett und trotzdem richtig lecker :)

Warum solltet ihr dazu meinen Blog lesen?

Ihr bekommt Motivation, Rezepte, natürlich meine ganz persönlichen Übungen und einige Tipps und Tricks die ich so gelernt habe. Freut euch auf Hilfe, Bilder, Post und Videos. Seid dabei wenn ich versuche in den nächsten 4 Wochen meine Bestform zu erreichen.

Wie plane ich meine Diät?

Erstmal müsst ihr wissen wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?
Wie sieht meine Makroverteilung aus?
Wie viel Ausdauer möchte ich trainieren und wie viel Kraft?

Und dann kommt auch schon das wichtigste: Die Planung!

Plan die nächsten Wochen. Plant am besten Sonntags schon was ihr die nächste Woche esst. Rechnet die Kalorien dafür aus und haltet auch daran. Plant auch immer schon vorher euren Sport ein.

Die Planung hilft mir persönlich ungemein meine Ziele zu erreichen.

Alles was ihr braucht (Kalorienanzahl, Rezepte, Übungen) bekommt ihr in den Folgenden Tagen auf meinem Blog :)

Sonntag ist Kuchenzeit. Jeden Sonntagmittag gibt es bei uns pünktlich um 15 Uhr Kaffee und Kuchen. Nur blöd wenn man doch auf einer Diät ist und es nur noch wenige Wochen bis zum Sommer sind. Deshalb habe ich mir ein kleines Rezept ausgedacht. So kann ich meine Familie beruhigen, indem ich etwas esse. Ihr größte Angst ist immer ich könnte zu wenig essen :D und ich habe für Sonntags etwas leckere, das kaum fett und kaum kohlenhydraten hat. Somit hätten wir diese soziale Verpflichtung perfekt umschifft. Aber auch an Geburtstagen oder wenn jetzt die ganzen Kommunionen und Konfirmationen anstehen kann man dieses Dessert einfach zubereiten und sich so von den Kalorienbomben fernhalten.

Pizza und Wochenende gehörte für mich schon immer zusammen. Als ich dann begann auf meine Ernährung zu achten, musste ich leider Abschied von meinem größten Laster zu nehmen, Immer wieder habe ich low carb Rezepte für Pizza gefunden, aber leider immer mit viel zu viel Käse im Boden. Das war mir dann zu kalorienreich und fettig.
Deshalb habe ich kurzerhand mein eigenes Rezept gemacht und das findet ihr heute hier :)