Low Carb Cocktails - Cosmopolitan

Endlich am Reiseziel unsere Wahl angekommen, gibt es erst einmal für meine Mädels und mich einen Cocktail. Auf uns und diesen Urlaub. Leider haben die meisten Cocktails viel zu viel Zucker und Kohlenhydrate. Deshalb zeige ich euch heute zuckerfreie und kohlenhydratarme Cocktails. Ob Pina Colada, Mojito oder Cosmopolitan – Hier gibt es für jeden Cocktail eine lecker Alternative, die mindestens genauso so lecker ist. Das erste Rezept ist für eine low Carb Cosmopolitan, da das unser Lieblingsgetränk ist. Die Rezepte für die anderen Cocktails folgen diese Woche noch.



Cosmopolitan

Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!

Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.

• Cardio A) - 3 Tage die Woche
  • 20 min Intervalltraining:
    • 2 Minuten locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • 2 Minuten locker
    • 30 Sekunden Vollgas
    • usw.
  • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
    • 10 min Steady State
• Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
• 15 min Steady State
• Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
• 15 min Steady State

Trainingspläne

Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.


Pläne fürs Fitnesstudio

Beine / Waden

• Kniebeugen 3 x 12
• Supersatz (Beinbeuger/ Beinstrecker) 2 x 12
• Kreuzheben 3 x 15
• Glute Bridge 3 x 15
• Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
• Waden stehend 3 x 12
• Waden sitzend 3 x 12

Beine / Waden

Ich denk wir kennen es alle: Low carb ist schön und gut, aber wie mach ich das unterwegs? Hähnchenbrust und Brokkoli? Das schmeckt doch wirklich noch warm. Aber meistens haben wir keine Zeit etwas auf Arbeit, Uni oder in der Schule zu erwärmen.
Deshalb hab ich hier ein ganz tolles Rezept, dass ihr schon ein Tag vorher machen könnt und danach nur noch mitnehmen müsst. Nämlich leckere Gemüse-Schicken Muffins und die schmecken wirklich auch kalt.





Un

Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit haben einige von euch schon richtig viel abgenommen. Danke, für eure Nachrichten und das positive Feedback :) Wer noch nicht mit dem Training und der Ernährung nach meinen Plänen begonnen hat, kann hier die Pläne für die erste vier Wochen ansehen. PLÄNE.

Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun umgestellt.

Ab jetzt macht ihr 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche. Die 30 Minuten werden aufgeteilt.
Ihr ein 15 Min. Intervalltrainig. Das bedeutet 2 min. locker laufen und 20 Sekunden sprinten. Dann wechselt ihr das das Gerät und lauft oder fahrt 15 Min. gleichmäßig.





Trainingspläne
Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.

Pläne fürs Fitnesstudio

Beine / Waden

• Kniebeugen 3 x 12
• Supersatz (Beinbeuger/ Beinstrecker) 2 x 12
• Kreuzheben 3 x 15
• Glute Bridge 3 x 15
• Ausfallschritt beim Gehen 3 x 10
• Waden stehend 3 x 12
• Waden sitzend 3 x 12

Beine / Waden

Ernährung

Viele von euch haben mir gesagt, dass sie nun viel mehr essen als vorher. Das ist gewollt. Euer Stoffwechsel muss sich wieder normalisieren und das haben wir in diesen 4 Wochen geschafft. Nun schrauben wir weiter an der Ernährung. Die Ernährungspläne für Woche 1-4 gibt es hier: PLÄNE




Hier alles auf einen Blick:

• Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100kcal
• Verteilung
  • 35 % Kohlenhydrate
  • 35 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Wir reduziere die Kalorienmenge, die ihr in Woche 1 – 4 gegessen habt, um 100 Kalorien. Auch die Makros verschieben sich leicht, weniger Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett.

Cheatmeals sind weiter erlaubt. Nur einmal pro Woche :)